Doktor Fit  Doktor Fit

Doktor Fit

Twoje Najbardziej Zaufane Źródło Informacji o Zdrowiu

» Czy Dieta Ketogeniczna Działa na Odchudzanie?

"Przejdź na keto, to schudniesz" - Czy aby na pewno? Cała prawda o odchudzaniu na diecie ketogenicznej. Przeczytaj, zanim zdecydujesz się przejść na ketozę!

Dieta ketogeniczna, inaczej ketogenna lub ketonowa, to sposób odżywiania, którego popularność coraz bardziej rośnie na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat.

Pierwsze badania przeprowadzane z jej zastosowaniem, a jednocześnie potwierdzające jej skuteczność, dotyczyły padaczki lekoopornej u dzieci (później także u dorosłych).

Od tamtej pory dieta ketogeniczna zaczęła być popularna nie tylko jako terapeutyczna, ale też odchudzająca.

Czy jednak właściwości odchudzające diety ketogennej potwierdzają badania naukowe?

Na jakiej zasadzie dieta ketogeniczna może prowadzić do zmniejszenia masy ciała?

Czy mogą z tego wynikać jakieś poważne skutki uboczne?

Bierzemy zatem pod lupę wpływ diety ketogenicznej na odchudzanie i obiektywnie wystawimy jej odpowiednią rekomendację.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Przyjmuje się, że dietę ketogeniczną opracował doktor Russell Wilder z popularnej kliniki Mayo (Mayo Clinic) w pierwszej połowie XX wieku.

To właśnie w tym okresie potwierdzono, że zmiany metaboliczne zachodzące wskutek stosowania tego specyficznego sposobu żywienia, prowadzą do korzystnego efektu przeciwpadaczkowego.

Następne dziesięciolecia to okres badań nad działaniem tej diety w kontekście wielu innych chorób, a także w kontekście odchudzania.

Najważniejsze cechy tego sposobu odżywiania to bardzo niska zawartość węglowodanów i wysoka ilość tłuszczów w menu. Jest to więc typowa dieta wysokotłuszczowa i nisko węglowodanowa, o umiarkowanej zawartości białka.

Średnia zawartość węglowodanów w diecie ketogenicznej wynosi do 50 gramów na dobę.

W zależności od podtypu diety ketogenicznej (o czym przeczytasz za chwilę), poziom podaży tłuszczu w tej diecie wynosi 75-90% dziennej podaży kalorii.

Zasady diety ketogenicznej

Zakładając, że mózg potrzebuje codziennie co najmniej 120-130 gramów tego makroskładnika (co rekomenduje między innymi Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne), by optymalnie pracować, nie sposób nie stwierdzić, że dieta ketogeniczna jest w nie bardzo uboga [1]. Wręcz jest to skrajny w swoich założeniach rodzaj diety.

Tutaj dochodzimy do głównej cechy charakterystycznej opisywanego sposobu żywienia. Bowiem tak niskie spożycie węglowodanów sprawia, że organizm jest poniekąd zmuszony do adaptacji metabolicznych, w których zacznie wykorzystywać energię przede wszystkim nie z węglowodanów, a tłuszczów.

Wskutek tych przemian zamiast glukozy, mózg człowieka zaczyna „odżywiać się” tak zwanymi ciałami ketonowymi (ketonami).

PODSUMOWANIE

Mówi się wówczas, że organizm znajduje się w stanie „ketozy”. I to właśnie wejście w ten charakterystyczny stan jest głównym celem stosowania jadłospisu ketogenicznego, ponieważ ketoza pozwala na uzyskanie tych wszystkich korzyści przypisywanych diecie ketogenicznej.

Na czym polega ketoza?

Prześledźmy proces wchodzenia w stan ketozy, krok po kroku. Zaznaczyć trzeba na początku, że dla organizmu jest to sytuacja podobna do głodówki.

Tak samo, jak w momencie bardzo restrykcyjnego ograniczenia energii ogółem, jak i tak znacznego ograniczenia podaży węglowodanów – ciało człowieka musi przejść w stan oszczędzania energii.

Kiedy odpowiednio się odżywiamy i dostarczamy ciału wystarczającej energii, to ma ono do dyspozycji glukozę we krwi, a także zmagazynowaną w postaci glikogenu w wątrobie czy mięśniach.

PODSUMOWANIE

Gdy ograniczamy podaż energii lub węglowodanów, organizm musi poszukać innych ewentualnych możliwości w zakresie wykorzystywania energetycznego. Ma wówczas do dyspozycji związki takie, jak wolne kwasy tłuszczowe.

Ketoza, a odchudzanie

Ich wykorzystanie nie wiąże się jednak z syntezą insuliny, która w „normalnej” sytuacji jest potrzebna do metabolizowania glukozy. Wskutek braku produkcji insuliny dochodzi do intensyfikacji procesu lipolizy, czyli rozbijania tłuszczów w organizmie (np. z tkanki tłuszczowej) na kolejne możliwe do wykorzystania energetycznego kwasy tłuszczowe.

Proces pozyskiwania energii wówczas się „zamyka” i teoretycznie ciało jest zabezpieczone energetycznie, póki ma kwasy tłuszczowe do metabolizowania. Jednak ten metabolizm kwasów tłuszczowych bez udziału węglowodanów powoduje, że powstają wskutek tego procesu związki uboczne – w formie wspomnianych już ciał ketonowych. 

Dokładniej w przebiegu cyklu Krebsa, który jest podstawowym procesem wiązanym z pozyskiwaniem energii, powstaje acetylokoenzym-A.

Cykl Krebsa
Cykl Krebsa

Następnie wskutek wspomnianych reakcji dochodzi do nadmiernego magazynowania tego związku, aż powstają z niego ketony – acetooctan i beta-hydroksymaślan.

Gdy więc brakuje już glukozy, to organizm na tyle potrafi się zaadaptować do nowej sytuacji, że zaczyna wykorzystywać ketony jako stałe źródło energii. To najważniejsza biochemiczna reguła diety ketogenicznej.

Warto jednak dodać, że ludzki mózg przystosowuje się co prawda do korzystania z ketonów, ale to nie oznacza, że zupełnie nie korzysta już wówczas z glukozy. Ta powstaje w organizmie nawet na diecie ketogennej, w pewnych ilościach, zwłaszcza w wątrobie i nerkach. Powstaje ona z aminokwasów glukogennych, mleczanu i glicerolu [1]. 

Wskazówka

Potrzebujesz wsparcia w wejściu w ketozę? Sprawdź suplement Keto Actives, którego zadaniem jest ułatwienie wprowadzenia Twojego organizmu w stan ketozy.

Jakie rodzaje diety ketogenicznej się stosuje?

Każda odmiana diety ketogenicznej jest oczywiście uboga w węglowodany, ale te sposoby żywienia różnią się nieco od siebie, w zależności na przykład od rozkładu poszczególnych typów tłuszczów zawartych w jadłospisie.

Klasyczna dieta ketogeniczna to ta, na której opieramy niniejszy artykuł. Jak wspominano, zawiera ona 75-90% tłuszczów, są to głównie długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Sama klasyczna dieta ketogenna pokrywa z założenia 75% całkowitego zapotrzebowania energetycznego danej osoby.

Zalecany w niej stosunek tłuszczu do białka i węglowodanów wynosi 3-4:1. Oznacza to, że białko wraz z węglowodanami powinny pokrywać 10-25% kaloryczności diety, oczywiście nie przekraczając w tym 50 gramów węglowodanów w ciągu doby.

Taki jadłospis powinien obejmować trzy posiłki dziennie, cechujące się podobną kalorycznością i najlepiej podobnym rozkładem makroskładników. Dopuszcza się jednak stosowanie tej diety, bazując na pięciu posiłkach dziennie – trzech głównych i dwóch przekąskach.

Jadłospis na diecie ketogenicznej

Istnieje też dieta ketogeniczna bazująca na średnio łańcuchowych kwasach tłuszczowych, zwana dietą ketogenną MCT (od medium-chain triglicerydes).

Ta z kolei w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie energetyczne danej osoby, przy czym około połowę kalorii w jadłospisie stanowią tłuszcze MCT, w tym pochodzące ze specjalistycznych suplementów, ale też oleju kokosowego, palmowego.

Jest to dieta skuteczniejsza, jeśli chodzi o wchodzenie w proces ketozy, ale jednocześnie obarczona większą częstotliwością występowania różnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Istnieje też modyfikacja diety ketogennej MCT,  w której tylko 30% dziennej podaży energii pochodzi z tłuszczów MCT, co ma na celu zmniejszenie ryzyka występowania działań niepożądanych.

Czytaj też: Cappuccino MCT – Skuteczne Odchudzanie z Kawą MCT?

Istnieją też bardziej „wyspecjalizowane” diety ketogeniczne, jak na przykład wzbogacona o nienasycone kwasy tłuszczowe (stosowana w celu polepszenia profilu lipidowego) czy bazująca tylko i wyłącznie na produktach o niskim indeksie glikemicznym (mająca jeszcze lepiej regulować gospodarkę węglowodanową) [2]. 

Co jeść na diecie ketogenicznej?  Produkty wskazane i niedozwolone

Tak naprawdę na klasycznej diecie ketogenicznej można jeść wszystko, o ile tylko trzymamy się w założonych limitach spożycia poszczególnych makroskładników.

Co jeść na diecie keto

Jednak z uwagi na fakt, że bardzo łatwo tu o przekroczenie zwłaszcza wyznaczonego limitu węglowodanów, sporządziliśmy listę najlepszych produktów wskazanych na diecie ketogenicznej oraz tych, których najlepiej na niej unikać.

Jedna cecha łączy te dwie grupy artykułów spożywczych – muszą być one jak najmniej przetworzone, a to w celu lepszego zbilansowania diety pod kątem mikroskładników (witamin i składników mineralnych).

Produkty dozwolone:

Dieta ketogeniczna produkty

Produkty przeciwwskazane: 

Brakuje Ci pomysłów co jeść na diecie ketogenicznej? Sprawdź 5 keto przepisów.

Dieta ketogeniczna, a odchudzanie

W ciągu kilkudziesięciu ostatnich lat diety nisko węglowodanowe, jak na przykład dieta Dukana czy dieta Atkinsa, szturmem zdobyły popularność jako skuteczne diety odchudzające.

UWAGA

Niestety często potem okazywało się, że szybka utrata masy ciała wskutek takich rodzajów odżywiania, okupiona była pogorszeniem stanu zdrowia i samopoczucia, a także pojawieniem się niedoborów w organizmie.

Te znane diety zaczęto więc zastępować dietą ketogenną, jako kolejną ciekawą pozycją na liście jadłospisów ubogich w węglowodany, z tą różnicą, że ta dieta nie zawierała nadmiernej ilości białka. A to jemu nierzadko przypisywano skutki uboczne wspomnianych wcześniej diet Atkinsa czy Dukana – wysoko białkowych. 

Obecnie osoby z różnych grup korzystają z diety ketogenicznej w celu zmniejszenia masy ciała – zarówno sportowcy, jak i ludzie z nadwagą czy otyli.

I bardzo wielu z nich bardzo sobie tę dietę chwali, wskazując, że jeśli uda się przetrwać proces adaptacji organizmu do tego sposobu żywienia, to później odczuwa się same pozytywne aspekty ketozy. Są to jednak opinie bardzo subiektywne, a przecież nie brakuje także i osób, które stanowczo odradzają stosowanie diety ketogenicznej w kontekście odchudzania.

Co na ten temat mówią badania? Czy korzystając z tego rozwiązania żywieniowego, mamy większe szanse na powodzenie odchudzania, niż w przypadku jakichkolwiek innych diet na zmniejszenie masy ciała?

Oto kilka ciekawych faktów naukowych.

Badania Naukowe – Dieta Keto

W 2013 roku przeprowadzono metaanalizę (badanie o wysokiej jakości naukowej, zbierające dane z kilku innych publikacji i podsumowujące je) dotyczącą działania diety ketogenicznej w kontekście odchudzania.

Dieta ketogeniczna - wpływ na odchudzanie
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/

Wzięto pod uwagę 13 różnych publikacji naukowych, co dało razem ponad 1500 badanych osób. Chciano sprawdzić, czy dieta ketogeniczna okaże się lepsza w długotrwałym utrzymaniu masy ciała w porównaniu do diety odchudzającej niskotłuszczowej. Faktycznie okazało się, że osoby będące na diecie ketogenicznej uzyskały przez okres badania lepsze wyniki w odchudzaniu, niż badani stosujący dietę niskotłuszczową.

Ponadto utrzymali oni niższą masę ciała aż przez co najmniej rok po zastosowaniu diety. Jednocześnie jednak stwierdzono, że badani z grupy ketogenicznej charakteryzowali się zwiększeniem poziomu cholesterolu (zarówno we frakcji LDL, jak i HDL). Tak więc z jednej strony to badanie wskazywało na korzyści ze stosowania diety ketogenicznej.

Głównie przypisywano to efektowi zmniejszenia produkcji insuliny oraz działaniu sycącemu owej diety. Z drugiej jednak strony wskazano na wątpliwości – czy znaczące zmiany w profilu lipidowym zachodzące podczas stosowania tej diety są bezpieczne [3].

Kolejna ważna praca badawcza, tym razem z 2014 roku, wskazała na kolejne ciekawe aspekty związane z odchudzającym działaniem diety ketogenicznej.

Przypisywano jej właściwości odchudzające, wiążące się zwłaszcza z sycącym działaniem białka, wpływem na kontrolę hormonów sytości i apetytu, zmniejszaniem apetytu przez ciała ketonowe, zwiększeniem lipolizy, lepszą wydajnością metabolizowania kwasów tłuszczowych oraz zwiększonym wydatkiem energetycznym wskutek glukoneogenezy i efektu termicznego białek.

Badacze podkreślili, że konkretny mechanizm odchudzający diety ketogenicznej nie jest znany, ale są pewni, że może ona być dobrym rozwiązaniem w nadwadze i otyłości. Istotnym czynnikiem powiązanym z ketozą jest poprawa wrażliwości komórek na insulinę – a niestety u osób otyłych nierzadko mechanizmem powstawania otyłości jest insulinooporność. 

Wskazano ponadto, że stan ketozy może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie i nastrój u osób otyłych. Biorąc to wszystko pod uwagę wydaje się, że istnieją pewne korzyści niezwiązane bezpośrednio z samą masą ciała, które mogą promować zastosowanie diety ketogenicznej w odchudzaniu [4]. 

Potwierdzają to też kolejne badania z 2015 roku – dieta ketogeniczna jest w nich pozytywnie opisywana pod kątem oddziaływania na ośrodek głodu i sytości oraz hormony związane z apetytem.

Wpływ diety ketogenicznej na te elementy nie jest jeszcze bardzo dokładnie poznany, ale pewne jest, że wysokie spożycie tłuszczu prowadzi do większego odczucia sytości po posiłku i zmniejszonego ogólnego głodu podczas stosowania diety [5].

Może to być dużym plusem zwłaszcza w długotrwałym odchudzaniu, biorąc pod uwagę, iż na standardowej diecie odchudzającej każdy kolejny miesiąc w deficycie kalorycznym wiąże się z coraz wyższym poziomem greliny – hormonu głodu i najprawdopodobniej niższym poziomem leptyny – hormonu sytości [6].

Jest to o tyle niebezpieczne, że zwiększony poziom greliny może w konsekwencji prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii – stąd może się brać popularny stan „po diecie”, zwany „efektem jojo” [7].

Efekt jojo po diecie ketogenicznej

A jak to jest z ewentualnym powrotem do wcześniejszej masy ciała po wyjściu z diety ketogenicznej?

We wspomnianym wcześniej badaniu z 2014 roku badacze podjęli się też podsumowania kwestii występowania wywołanego przed chwilą efektu „jojo” po diecie ketogennej.

Spróbowali też odpowiedzieć na pytanie, czy dla osób otyłych ten rodzaj interwencji żywieniowych jest w ogóle bezpieczny. Stwierdzają oni, że przy indywidualnym podejściu do diety, stałym monitorowaniu stanu zdrowia (także poprzez wykonywanie regularnych badań krwi) dieta ketogeniczna jest bezpieczna.

Należy zwłaszcza monitorować kwestię funkcjonowania nerek oraz profil lipidowy u korzystających z diety ketogennej. Dodatkowo, może ona prowadzić do stałej utraty masy ciała, bez efektu ponownego przytycia – zwłaszcza, gdy okresy diety ketogenicznej będą co pewien czas przerywane dietą podtrzymującą/stabilizującą o charakterze menu śródziemnomorskiego.

I znów – ten efekt „anty-jojo” może być powiązany z oddziaływaniem diety ketogenicznej na gospodarkę hormonów głodu i sytości. Nie jest ona dla nich aż tak inwazyjna, hormony te w okresie ketozy nie „szaleją” tak, jak to ma miejsce w przypadku standardowej diety odchudzającej (z około 50% kalorii z węglowodanów).

Przez to mamy większą szansę na utrzymanie optymalnego spożycia kalorii po wyjściu z diety.

Jakie są dodatkowe korzyści diety keto?

Co ciekawe, korzystanie z diety ketogenicznej w celach odchudzających u osób otyłych może nieść ze sobą pewne nieoczekiwane dodatkowe korzyści.

W jednym z badań z udziałem 58 otyłych osób wskazano, że po roku stosowania diety ketogennej w porównaniu do odchudzającej diety śródziemnomorskiej, polepszyły się u badanych wskaźniki stanu zapalnego, a także – uwaga – stężenie witaminy D w organizmie.

Efekt ten, jeśli chodzi o witaminę D, był naprawdę istotny, ponieważ średnio była to zmiana na poziomie około 10 ng/mL dla diety ketogenicznej, zaś na diecie śródziemnomorskiej wynosiła ona średnio 4 ng/mL. Może to wynikać z większej podaży produktów zabierających witaminę D, na przykład tłustych ryb, jaj, masła [8].

Czy dieta ketogeniczna rzeczywiście odchudza?

Trzeba jednak wrócić na Ziemię i napisać, że nie jest tak „kolorowo”, jak mogłoby się wydawać, jeśli chodzi o wpływ diety ketogenicznej na odchudzanie.

Jak wcześniej podkreślono, klasyczna dieta ketogeniczna z zasady pokrywa 75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zakładając, że człowiek potrzebuje na przykład 2000 kcal dziennie, by utrzymać swoją masę ciała na stałym poziomie, gdy odejmiemy od tego jedną czwartą – okaże się, że jesteśmy wręcz w optymalnym deficycie kalorycznym dla początku odchudzania.

Deficyt na poziomie 500 kcal ustalany jest bowiem zazwyczaj przez dietetyka na początkowych etapach współpracy z pacjentem chcącym się odchudzić. Nic więc dziwnego, że i dieta ketogeniczna działa korzystnie w aspekcie zmniejszania masy ciała – zwyczajnie dostarcza ona mniej kalorii, niż tego potrzebuje dany organizm.

Oczywiście, mówi się o jej korzystnym wpływie na ośrodek głodu i sytości, a także o efekcie termicznym białka czy też sycących właściwościach wynikających ze spożycia tłuszczów.

Owszem, wszystkie te elementy mogą w pewnym stopniu przyczyniać się do obniżenia spożycia kalorii na diecie ketogenicznej, a w konsekwencji – do zmniejszenia masy ciała. Jednak pamiętajmy, że w odchudzaniu najbardziej liczą się kalorie. Odchudzanie to matematyka – stosunek kalorii, które zjadamy do kalorii, których organizm na co dzień potrzebuje. 

Dlatego też warto przytoczyć badanie, w którym zastosowano izokaloryczną wersję diety ketogenicznej, czyli dostarczającą tyle kalorii, ile wynosi wartość całkowitej przemiany materii osoby badanej.

Po czterech tygodniach stosowania takiego sposobu odżywiania, badani charakteryzowali się nieznacznym zwiększeniem wartości podstawowej przemiany materii (o około 50 kcal w stosunku do wartości wyjściowej), natomiast nie zaobserwowano żadnych zmian w ilości tkanki tłuszczowej.

Zauważono, że w trakcie badania w bardzo niewielkim stopniu zmniejszyła się masa ciała badanych, ale wynikało to z utraty wody (wskutek rozpadu glikogenu), a nie – jak widać, z redukcji ilości tłuszczu w organizmie.

Wyniki tego badania potwierdzają tezę, iż normokaloryczna dieta ketogeniczna – czyli dostarczająca wymaganej przez organizm ilości energii – mimo charakterystycznego dla siebie rozkładu makroskładników, nie wspiera procesu utraty tkanki tłuszczowej [9]. A utracona wskutek korzystania z niej masa ciała to głównie woda z rozpadu glikogenu.

Dieta ketogeniczna: skutki uboczne

Nie można też nie wspomnieć o podkreślanych w badaniach ewentualnych skutkach ubocznych wynikających ze stosowania diet ketogenicznych. Należą do nich zwłaszcza:

Jeśli któreś z tych skutków ubocznych pojawią się podczas stosowania klasycznej diety ketogenicznej, rekomenduje się przejście na wspomnianą wcześniej modyfikowaną dietę ketogeniczną MCT – zwłaszcza w sytuacjach, gdy głównymi pojawiającymi się działaniami niepożądanymi są te ze strony układu pokarmowego [2].

Inne cele stosowania diety ketogenicznej

Jak wcześniej podkreślano, dieta ketogeniczna to nie tylko propozycja na odchudzanie. To także sposób na terapię wielu zaburzeń zdrowotnych, w tym wspomnianej już niejednokrotnie padaczki [11] oraz:

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej na 3 dni

1 DZIEŃ:

Śniadanie: Koktajl śmietanowy z cynamonem, kiwi i orzechami
Obiad: Pieczony łosoś z sałatką z awokado, jarmużu i ogórka
Kolacja: Gotowana wołowina z sezamem i kiszoną kapustą


2 DZIEŃ:

Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i cukinią
Obiad: Tatar wołowy z żółtkiem i kiszonym ogórkiem
Kolacja: Pasta rybna z rzodkiewkami


3 DZIEŃ:

Śniadanie: Koktajl z mleczka kokosowego i masła orzechowego z malinami
Obiad: Cukinia faszerowana baraniną
Kolacja: Jajka sadzone z serem żółtym na szpinaku i jarmużu z oliwkami


Podsumowanie

Dieta ketogeniczna niewątpliwie ma swoje plusy, zwłaszcza jako terapeutyczny sposób odżywiania.

Czy jednak warto ją stosować w celu zmniejszenia masy ciała? Cóż, nadal badacze nie są zgodni co do tej kwestii. Wydaje się, że dla zdrowych osób, monitorujących swój organizm i wykonujących badania przed, w trakcie i po wyjściu z diety – jadłospis ketogeniczny jest bezpieczny.

Jednocześnie po przejściu pierwszych dni i zaadaptowaniu się organizmu do stanu ketozy, względnie łatwo jest utrzymać tę dietę z uwagi na jej wpływ na hormony głodu i sytości.

Ale uwaga – dieta wysoko tłuszczowa nie będzie smakować każdemu i po kilku tygodniach stosowania może okazać się bardzo monotonna i trudna w stosowaniu. Warto też w jej trakcie pamiętać o niektórych suplementach, w tym witamin z grupy B, cynku, magnezu czy nawet błonnika.

Najważniejsze jest jednak indywidualne podejście – a jeśli nie posiadasz wystarczającej wiedzy żywieniowej, to przed rozpoczęciem diety ketogenicznej najlepiej skorzystać z porady specjalisty – dietetyka.

Dopiero wtedy będziesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie odpowiednio dla Ciebie zbilansowana – a przez to skuteczna i bezpieczna.

Podsumowując, istnieją bardziej pewne i rzetelne sposoby odchudzania. Jednak u osób bez przeciwwskazań stosowanie w tym celu diety ketogenicznej jest dopuszczalne i efektywne – o ile zgodzą się one na wszelkie „niedogodności” związane z wysoko tłuszczowym menu.

Literatura:

  1. Zielińska M. i wsp.: Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian J Life Sci, 2017, 63, 4, 56-61.
    http://ojs.pum.edu.pl/pomjlifesci/article/view/330
  2. Kossoff E.H. i wsp.: Ketogenic Diets: New Advances for Metabolism-Based Therapies. Cuur Opin Neurol, 2012, 25, 2, 173-178.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4002181/
  3. Bueno N.B. i wsp.: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  4. weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2013, 110, 7, 1178-1187.
  5. Paoli A.: Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Int J Environ Res Public Health, 2014, 11, 2, 2092-2107
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
  6. Gibson A.A. i wsp.: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2015, 16, 1, 64-76.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637
  7. Reimer R.A. i wsp.: Long-term dietary restriction influences plasma ghrelin and GOAT mRNA level in rats. Physiol Behav, 2010, 99, 5, 605-610.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827011/
  8. Druce M.R. i wsp.: Ghrelin increases food intake in obese as well as lean subjects. Int J Obes, 2005, 29, 9, 1130-1136.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15917842
  9. Perticone M. i wsp.: Ketogenic Diet-Induced Weight Loss is Associated with an Increase in Vitamin D Levels in Obese Adults. Molecules 2019, 24, 13.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31323907
  10. Hall K.D. i wsp.: Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr, 2016, 104, 2, 324-333.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608
  11. Ting R. i wsp.: Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician, 2018, 64, 12, 906.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/
  12. Starbała A. i wsp.: The role of the ketogenic diet in the management of epilepsy. Rocz Panstw Zakl Hig, 2007, 58, 1, 139-144.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123874/
  13. Włodarczyk A. i wsp.: Ketogenic diet for schizophrenia: Nutritional approach to antipsychotic treatment. Med Hypotheses 2018, 118, 74-77.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30037619
  14. Weber D.D. i wsp.: Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand? Mol Metab 2020, 33, 102-121.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31399389
  15. Westman E.C. i wsp.: Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. Expert Rev Endocrinol Metab, 2018, 13, 5, 263-272.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30289048
  16. Paoli A. i wsp.: Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets. Skin Pharmacol Physiol, 2012, 25, 3, 111-117.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
Tue, 16 Jun 2020 18:27:14 +0000


» Restrykcyjna Dieta Redukcyjna – Jak Powinna Wyglądać? (Poradnik)

Chcesz schudnąć? Musisz utrzymać ujemny bilans kaloryczny, czyli przejść na dietę redukcyjną. W tym poradniku dowiesz się jak taka dieta powinna wyglądać.

Chcesz się odchudzić? „Musisz przejść na restrykcję” albo “Schudniesz na redukcji”.

Takie odpowiedzi słyszymy najczęściej.

Wydaje się to przecież sprawą oczywistą. Oczywistą na tyle, że nie widzimy sensu jej głębszego tłumaczenia.

Niestety niezrozumienie bardzo łatwo się wkrada, a stąd już tylko jeden krok do popełnienia błędu.

W zasadzie restrykcja i redukcja teoretycznie mogą znaczyć to samo.

Restrykcja to ograniczenie lub zastrzeżenie. A zatem możemy to odnieść do kaloryczności – ograniczamy podaż energii.

Z drugiej jednak strony myślimy o diecie restrykcyjnej w kontekście eliminacji jakiegoś składnika/produktu.

I choć takie diety restrykcyjne mogą mieć sens (mogą też odchudzać i o tym w dalszej części), to trafniejszym określeniem będzie redukcja.

Redukujemy, czyli zmniejszamy właśnie podaż kalorii.

Umówmy się, że “restrykcja” i “redukcja” to określenia zamienne. Pamiętajmy jednak, że restrykcja może mieć drugie dno.

Dieta Redukcyjna, czyli jaka?

“Ograniczenie podaży kalorii” brzmi już konkretniej, wciąż jednak niewiele wyjaśnia. Mamy mniej jeść, ale “mniej” to pojęcie względne. 

Spokojnie, dietetycy zadbali o uniwersalne zalecenia.

Restrykcja kaloryczna powinna zakładać dostarczenie o 500-1000 kcal mniej w stosunku do zapotrzebowania.

Restrykcja kaloryczna
Restrykcja kaloryczna, a odchudzanie [rethinkobesity.com]

Inne zalecenie mówi o tym, aby dostosować dietę w taki sposób, żeby nie tracić więcej niż 0,5-1% aktualnej masy ciała. 

Zakres 500-1000 kcal nie wziął się znikąd. Zakłada się, że utrata kilograma tkanki tłuszczowej jest możliwa, gdy deficyt wyniesie ok. 7-8 tys. kcal (taka jest jej gęstość energetyczna).

Oczywiście utrata samego tłuszczu to raczej pobożne życzenie. Pierwsze dni redukcji to zawsze utrata wody, gubimy też nieco mięśni, dlatego tak ważny jest trening.

Czytaj też: Jakie Odżywki na Masę Mięśniową Stosować?

Dochodzi też szereg innych mechanizmów. Ostatecznie wspomniany wcześniej deficyt ma pozwolić na utratę od 0,5 do 1 kg masy ciała w skali tygodnia [1].

Staramy się unikać bardzo dużych spadków masy ciała. Większość z nas uważa, że im więcej, tym lepiej. Niestety z punktu widzenia fizjologii jest nieco inaczej, o czym za chwilę.

ZAPAMIĘTAJ!

Dieta redukcyjna/restrykcyjna musi dostarczać o 500-1000 kcal mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Po angielsku: BMR – Basal Metabolic Rate

Aby wprowadzić redukcję, musimy najpierw wiedzieć z czego będziemy obcinać kalorie. Na całodobowe zapotrzebowanie energetyczne składa się kilka elementów, a pierwszy z nich to PPM.

Jest to ilość energii potrzebna do utrzymania funkcji życiowych w stanie pełnego relaksu, w pozycji leżącej, przy stałej temperaturze i wilgotności powietrza, itd. Mówiąc prościej – tyle energii zużyjemy leżąc i patrząc w sufit przez cały dzień.

Wzorów mamy całe mnóstwo, ale dwa, które warto zastosować to [2,3]:

Wzór Mifflina: 10 x masa ciała + 6,25 x wzrost – 5 x wiek + A

A: +5 dla mężczyzn, -161 dla kobiet

Wzór Cunnigham: 500 + 22 x beztłuszczowa masa ciała

Swoją beztłuszczową masę ciała wyznaczysz np. metodą bioimpedancji, przy pomocy specjalistycznych urządzeń (“wag”) pomiarowych w siłowniach czy gabinetach dietetycznych.

Waga za kilkadziesiąt złotych tego nie zrobi, choć producenci mogą (i to robią!) twierdzić inaczej.

Przykład:

Mężczyzna o masie 100 kg, wzroście 180 cm i w wieku 40 lat; beztłuszczowa masa ciała wynosi 70 kg

Wzór Mifflina: 10 x 100 + 6,25 x 180 – 5 x 40 + 5 = 1000 + 1125 – 200 + 5 = 1930 kcal

Wzór Cunningham: 500 + 22 x 70 = 2040 kcal

ZAPAMIĘTAJ!

PPM to ilość energii, jakiej potrzebujesz dla zachowania podstawowych funkcji organizmu, nie całkowite zapotrzebowanie.

Wydatki Związane z Aktywnością 

Sytuacja opisana wyżej prawie nigdy nie ma miejsca, dlatego w naszym zapotrzebowaniu trzeba uwzględnić aktywność.

Nie jest to rzecz prosta. Generalnie najłatwiej jest nam korzystać ze współczynnika aktywności fizycznej (PAL, Physical Activity Level).

Ma on jednak dużą wadę – rozbieżność w interpretowaniu. Bo np. dla niskiej aktywności zastosujemy współczynnik 1,4, ale co to właściwie znaczy “niska”?

Wydatek kaloryczny
Wpływ aktywności fizycznej na bilans kaloryczny z Vox

Tylko związana z codziennymi czynnościami? A może będą to dwa treningi w tygodniu? W takim razie jaką intensywność zakłada? Takich wątpliwości jest wiele. 

Raport WHO i FAO związany z zapotrzebowaniem energetycznym podaje kilka przykładów, na których bazie możemy mniej więcej określić swój PAL [4]:

Opis PAL
Praca siedząca, dojazdy samochodem, mała aktywność spontaniczna (chodzenie w ramach konkretnej potrzeby, ok. 1-2 h prac domowych i gotowania) 1,5
Praca stojąca/mieszana, dojazdy komunikacją miejską + dojście piechotą, codziennie 1 h ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności 1,7 – 1,8
Praca fizyczna (np. rolnictwo, praca na budowie), aktywny odpoczynek 2,2

Jak widać rozbieżności nadal są duże. Możemy jednak przyjąć zasadę, że PAL wynosi 1,4, a na każdy jeden dzień intensywnego wysiłku (minimum 1 h, np. biegi, trening siłowy, gra zespołowa), jeden dzień pracy fizycznej, dwa dni lekkiej aktywności (min. 1 h aerobiku, fitnessu, spacerów, itp.) dodajemy 0,1.

Przykład:

Osoba pracująca w biurze wykonuje 3 treningi biegowe w tygodniu (ok. 1,5 godziny, 10 km).

PAL = 1,4 + 0,3 = 1,7

Inną metodą jest korzystanie z urządzeń monitorujących aktywność, np. zegarków z pulsometrem i pedometrem, które pokazują również zużytą energię.

Wyciągamy wówczas średnią z tygodnia (zakładając, że nie zmieniamy drastycznie stylu życia z tygodnia na tydzień) i dodajemy do BMR. 

Oczywiście wciąż nie jest to dokładna metoda. Pedometr powinien być umieszczony przy pasku, a czujnik rytmu serca na klatce piersiowej (specjalna opaska).

Wymaga to noszenia na sobie w sumie trzech urządzeń, co może być problematyczne.

Zegarki za kilkaset złotych też nie gwarantują dobrych pomiarów i jest niewiele takich, które całkiem nieźle wyznaczają wydatki energetyczne [5].

Dla osób, które cierpią na nadmiar wolnego czasu jest jeszcze jeden sposób.

Polega on na wyznaczaniu wydatku energetycznego absolutnie każdej wykonanej w ciągu dnia czynności.

I tak będziemy sumować utratę kilokalorii w czasie porannego prysznica, przygotowywania kanapek do pracy, prasowania czy obierania ziemniaków.

Wynik wyjdzie bardzo dokładny, a towarzysząca całej procedurze frustracja odejmie nam jeszcze trochę kalorii.

ZAPAMIĘTAJ!

Nie ma dokładnej metody wyznaczenia PAL. Ewentualne przeszacowanie lub niedoszacowanie zweryfikuje regularna kontrola masy ciała.

To, co jesz ma znaczenie

Trawienie także wymaga dostarczenia energii, a każdy składnik potrzebuje innych jej ilości.

Najwięcej potrzebują białka – nawet do 20-30% PPM, a najmniej tłuszcze – ok. 3%.

Stąd przyjęło się, że korzystne będzie zwiększenie podaży białka, a zmniejszenie tłuszczu na diecie redukcyjnej [6].

Istotnie nieco więcej białka może przynieść lepsze efekty. Oczywiście w granicach rozsądku, nie przekraczając raczej 25% podaży energii z tego składnika.

W przypadku tłuszczów nie zaleca się zmniejszania ich podaży, a już na pewno nie poniżej dolnej zalecanej granicy (25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego) [7].

W diecie mieszanej, czyli standardowej, efekt termiczny pożywienia (SDDP, Swoiste Dynamiczne Działanie Pokarmu) wynosi ok. 10% PPM (0,1) [6].

Całkowita przemiana materii punktem wyjścia

Całkowitą przemianę materii (CPM lub TEE, Total Energy Expenditure) obliczymy uwzględniając wszystkie wymienione składowe:

CPM = (PAL + SDDP) x PPM

Za przykład biorąc obliczone wcześniej wartości otrzymamy:

CPM = (1,7 + 0,1) x 2040 = 1,8 x 2040 = 3672 kcal

Redukcję uzyskamy po odjęciu od 500 do 1000 kcal. 

3672 – 1000 = 2672 kcal

Ile wybrać? W przypadku znacznej otyłości lepiej sprawdzi się większa redukcja, przy nadwadze zadziałać może mniejsza wartość.

Cały proces odchudzania należy kontrolować. Jak wspomniałem w pierwszych dniach może dojść do większych ubytków masy ciała, a czasem może ich nie być wcale.

Jeśli po miesiącu masa nie ruszyła z miejsca, bądź efekty były niewielkie, należy rozważyć możliwe czynniki, które miały na to wpływ. 

Czytaj też: Najlepsze Tabletki na Odchudzanie: Ranking Suplementów >>

Jestem na redukcji, a nie chudnę

Takie stwierdzenie to oksymoron, choć trochę bardziej rozbudowany.

Nie da się nie chudnąć na redukcji – dostarczasz mniej kalorii, więc organizm pozbywa się zapasów, aby wyrównać niedobory. Chyba, że wcale tego nie robisz.

Jak ustaliliśmy wcześniej, wyznaczanie CPM jest obarczone pewnym błędem, chociażby związanym ze współczynnikiem aktywności fizycznej.

Może się zatem okazać, że przeszacowaliśmy naszą aktywność i w rzeczywistości potrzebujemy mniej kalorii.

Zatem wprowadzony deficyt wcale nie musi być deficytem i tak naprawdę w końcu jemy tyle, ile powinniśmy.

Dlatego tak ważna jest kontrola masy ciała. Zastój da nam sygnał, że coś jest nie tak. 

Ponadto w czasie treningu możemy mieć gorsze dni lub nieco więcej czasu poświęcać na rozmowę ze znajomym niż na ćwiczenia.

Jeśli nie macie pewności, że daliście z siebie wszystko, zjedzcie trochę mniej. Albo podkręćcie tempo i więcej się ruszajcie także poza treningami.

Czytaj też: Ćwiczenia na Odchudzanie: Jak Schudnąć, Żeby się Nie Narobić?

Inną przyczyną może być brak właściwej kontroli nad spożywanymi posiłkami. Na rynku dostępne są darmowe aplikacje do liczenia kalorii, np. Fitatu.

Warto zwłaszcza na początku wprowadzać spożywane posiłki do apki, aby uniknąć liczenia “na oko” – to nie kończy się dobrze. 

Urządzeniem must have będzie też waga kuchenna. Oczywiście możemy używać miar domowych typu “łyżka”, “kromka”.

Jednak miejmy na uwadze fakt, że masa kromek różnych chlebów różni się (jeśli kroimy go samodzielnie to już w ogóle), tak samo jak możemy mieć różne łyżki, różne szklanki, itd.

Odchudzanie wymaga dokładności i nie bierze jeńców.

Uwaga również na alkohol! Jedno piwo to ok. 200 kcal, wymyślny drink – nawet 500.

Wystarczy dobra impreza w weekend i z Waszych planów odchudzających nici.

ZAPAMIĘTAJ!

Redukcja = odchudzanie, chyba, że robisz coś źle.

IF, low-carb i inne diety restrykcyjne

Każdy z nas lubi urozmaicenie w codziennym życiu. Dlaczego więc nie urozmaicać odchudzania?

Bardzo popularne stały się diety ketogeniczne czy Intermittent Fasting, jako dające lepsze efekty.

Jeśli Wy również tak sądzicie, to przeczytajcie jeszcze raz poprzedni fragment tego artykułu.

Chudniemy na redukcji, a to, jak ją osiągniemy, to sprawa drugorzędna, przynajmniej w kwestiach masy ciała.

Nawet jedząc chipsy, ale nie przekraczając podaży energii właściwej dla redukcji będziemy chudnąć.

Nasze parametry metaboliczne mogą jednak na tym ucierpieć.

“Węglowodany to przecież wróg, dlaczego więc ich nie ograniczać?” Takie teorie biorą się ze zbytniego demonizowania węglowodanów. A to przecież podstawowe źródło energii!

Faktem jest natomiast, że powinniśmy zmniejszyć spożycie cukrów prostych, na rzecz złożonych węglowodanów. Ograniczenie podaży “węgli” w diecie nie będzie z marszu oznaczać odchudzania, nie musi też dawać lepszych efektów.

Może je natomiast dać, jeśli za zmniejszeniem spożycia węglowodanów pójdzie zwiększone spożycie białka. Jak ustaliliśmy wcześniej, białko ma wysokie SDDP, zatem wydatek energetyczny będzie większy. Nadmiar białka jest oczywiście szkodliwy [8,9].

A co z dietą keto? Rzecz ma się podobnie i dieta z dużą podażą tłuszczów nie ma przewagi w kontekście odchudzania.

Natomiast bardzo często wiąże się ze spożywaniem niezbyt zdrowych produktów, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe. To zdecydowanie nie wpłynie dobrze na nasze zdrowie [10].

Prym ostatnimi czasy wiedzie też dieta IF.

Mamy wiele jej rodzajów:

Możemy też wprowadzić tak zwane “okna żywieniowe”, czyli czas w ciągu dnia, w którym możemy coś zjeść (np. między godziną 12 a 18).

Wszystko sprowadza się do jednego – w skali dnia lub tygodnia przyjmujemy mniej kalorii, więc jesteśmy na redukcji. Czy IF ma jakąś przewagę nad ciągłą restrykcją kaloryczną (CER, Continous Energy Restriction)?

Nie otrzymano takich wyników: redukcja masy ciała była taka sama lub większa w przypadku CER, parametry metaboliczne również nie różniły się między osobami z poszczególnych grup.

Jeśli dobrze czujecie się na IF, to może być to wasza metoda na redukcję [11-13].

Wysoce niebezpieczna jest dieta bardzo niskokaloryczna (VLCD, Very Low Calorie Diet), dostarczająca 800 kcal na dobę i mniej.

Może być ona stosowana jedynie w szczególnych przypadkach – w otyłości olbrzymiej, w okresie przygotowującym do operacji bariatrycznej lub gdy inne metody odchudzające zawodzą.

VLCD zostaje wprowadzona decyzją lekarza, a osoba się jej poddająca musi być pod stałą opieką medyczną. Stosowana bez rozwagi może zakończyć się nawet śmiercią [14].

Nadmieniając tylko o innych wymysłach: diety sokowe, z eliminacją glutenu, laktozy, witarianizm są dietami niedoborowymi, ograniczającymi podaż wielu cennych składników.

Ich efekt odchudzający także wiąże się z mniejszym przyjmowaniem kalorii. W żaden sposób nie oczyszczają ani nie detoksyfikują. 

ZAPAMIĘTAJ!

Popularne diety nie mają przewagi nad “zwykłą” dietą redukcyjną, a ich stosowanie może być uciążliwe lub niebezpieczne.

Dieta Redukcyjna – Jak zacząć?

Całe to liczenie może wydawać się trudne, ale w rzeczywistości nie zajmie Wam dużo czasu. Mało tego, dostępne są kalkulatory, które zrobią to za Was. 

Dobrze wiem, jak komponowanie posiłków może być czasami uciążliwe.

Mam jednak dobrą wiadomość – nie musicie odwracać waszego żywienia o 180 stopni (chyba, że było bardzo złe), a jedynie wprowadzić kilka zasad i nawyków:

  1. Kontroluj kalorie – używajcie gotowych aplikacji. Oferują one nawet skanowanie gotowych produktów, a w bazach mają niemal wszystkie przysmaki. Dzięki nim zawsze będziecie wiedzieć, na ile możecie sobie jeszcze pozwolić.
  2. Jedzcie częściej – banalne zalecenie, ale bardzo ważne. Regularne posiłki sprawiają, że mniej doskwiera Wam głód. Śniadanie to podstawa, powinno zawierać węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze, aby sycić na dłużej. Porcje powinny być mniej więcej równe z nieco większą przewagą po stronie śniadania, obiadu i kolacji. Jeśli dobrze się czujecie na 3 posiłkach, to w porządku – dopasujcie żywienie maksymalnie pod siebie.
  3. Warzywna połowa – starajcie się, aby przynajmniej połowę posiłku stanowiły warzywa, ewentualnie owoce. Mają mało kalorii, a wypełnią żołądek na jakiś czas. A przede wszystkim dostarczą witamin i minerałów.
  4. Cenne zboża – dają energię na dłużej i zawierają błonnik. Zastąpcie jasne wyroby zbożowe tymi ciemniejszymi (z mąki z pełnego przemiału, np. chleb i bułki graham, makaron razowy), spożywajcie kasze gruboziarniste.
  5. Jedzcie zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia – dla przypomnienia zajrzyjcie tutaj. 
  6. Nie odmawiajcie sobie przyjemności – ograniczenia często sprawiają, że trudno nam wytrzymać na danej diecie. A przecież na redukcji znajdzie się miejsce na małe co nieco. Przyrządzajcie domowe desery i ogranicz ilość używanego cukru na rzecz np. słodzików. Jeśli wolicie coś gotowego – w porządku. Nie zapominajcie jednak wpisywać wszystkiego w dzienniczek/apkę.
  7. Pijcie wodę – sama w sobie nie odchudza (jak twierdzą niektórzy), ale może trochę odsunąć w czasie wystąpienie głodu, ponadto jest ważna przy zwiększonej podaży błonnika. Ograniczcie słodkie napoje i soki. Cola zero jest ok, trzeba mieć coś od życia 😉 
  8. Unikajcie podjadania – to pierwszy stopień do piekła. Łapanie jedzenia w locie to nawet 200 – 300 kcal dodatkowych kalorii. Przekąski na imprezie to nic strasznego, o ile nie zapomnicie ich uwzględnić w zestawieniu spożywanych posiłków.
  9. Dokładnie ważcie produkty (przynajmniej w pierwszych tygodniach) – z niedoszacowania mogą wyjść wam dodatkowe kalorie (a przecież możecie je przeznaczyć na punkt 6.)

Ile powinna trwać dieta? W zasadzie do osiągnięcia wymarzonego efektu. Grunt to wytrwałość.

Przy braku efektów lub zastoju sprawdźcie, czy nie wystąpił jakiś czynnik zaburzający i w razie konieczności zwiększcie deficyt. Powodzenia!

Bibliografia: 

  1. https://www.damianparol.com/ile-kalorii-trzeba-spalic-zeby-stracic-kilogram-masy-ciala/
  2. https://www.damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/
  3. ten Haaf, T., & Weijs, P. J. (2014). Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PloS one, 9(10). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4183531/ 
  4. United Nations University, & World Health Organization. (2004). Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation: Rome, 17-24 October 2001 (Vol. 1). Food & Agriculture Org. http://www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm#bm07.1
  5. O’Driscoll, R., Turicchi, J., Beaulieu, K., Scott, S., Matu, J., Deighton, K., … & Stubbs, J. (2020). How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. British Journal of Sports Medicine, 54(6), 332-340.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30194221
  6. Binns, A., Gray, M., & Di Brezzo, R. (2015). Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. Journal of science and medicine in sport, 18(2), 204-208. https://www.researchgate.net/publication/260113924_Thermic_effect_of_food_exercise_and_total_energy_expenditure_in_active_females
  7. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
  8. https://www.damianparol.com/diety-low-carb/
  9. Soenen, S., Bonomi, A. G., Lemmens, S. G., Scholte, J., Thijssen, M. A., Van Berkum, F., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2012). Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior, 107(3), 374-380.
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
  11. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. The American journal of clinical nutrition, 83(5), 1055-1061.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046
  12. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2442.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
  13. Aksungar, F. B., Sarikaya, M., Coskun, A., Serteser, M., & Unsal, I. (2017). Comparison of intermittent fasting versus caloric restriction in obese subjects: A two year follow-up. The journal of nutrition, health & aging, 21(6), 681-685. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28537332/
  14. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., … & Bo, S. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of translational medicine, 16(1), 1-15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304782/
  15. National Institute for Clinical Excellence. (2014). Obesity: identification, assessment and management of overweight and obesity in children, young people and adults. Partial update of CG43. London: Department of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/
Tue, 16 Jun 2020 18:25:51 +0000


» Dlaczego nie mogę schudnąć? 9 Powodów, przez które nie możesz zgubić brzuszka

Zastanawiasz się dlaczego nie możesz schudnąć? Poznaj 9 popularnych powodów, które uniemożliwiają Twoje odchudzanie.

Diety, głodówki, tabletki i pytanie: Dlaczego nie mogę schudnąć?

Nie jesteś jedyną, która się nad tym zastanawia.

Dlaczego nie chudnę?

Zgaduję, że to pytanie zadają sobie także niektórzy mężczyźni.

Ale przecież niektórym tak łatwo jest schudnąć, a mi kilogramy nie lecą! O co tu chodzi?

Przyczyn może być wiele, ale przedstawię Wam kilka najbardziej powszechnych powodów, dla których nie możesz schudnąć.

Czy na pewno musisz schudnąć? BMI i WHR

To bardzo ważne, żeby sprawdzić czy w ogóle potrzebujemy chudnąć i jak prezentuje się nasza waga i wymiary, bo często po prostu możemy popadać w paranoje i ulegać modzie na odchudzanie.

BMI jest to wskaźnik masy ciała, który mówi nam czy nasza waga jest prawidłowa do wzrostu.

Obliczany jest poprzez podzielenie masy ciała w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu.

Żeby było prościej, skorzystaj z naszego kalkulatora: Kalkulator BMI

Kolejnym przydatnym wskaźnikiem jest WHR, czyli stosunek obwodu talii do bioder.

Jest to wskaźnik, który bierze pod uwagę nasze wymiary, a nie tylko samą wagę.

Ja osobiście nie przykładam zbyt dużej wagi do swojego BMI, ponieważ uważam, że WHR jest znacznie bardziej miarodajne.

Żeby obliczyć WHR, skorzystaj z tego kalkulatora: Kalkulator WHR

9 Powodów Dlaczego Nie Możesz Schudnąć

Jeżeli sprawdziłaś jak to u Ciebie wygląda i nadal uważasz, ze musisz schudnąć, ale po prostu nie idzie to tak jakbyś chciała…

To przeanalizuj przedstawione poniżej powody, przez które Twoja waga może stać w miejscu!

1. Masz zbyt duże wymagania

Problemem w odchudzaniu jest zbyt sztywny i wygórowany plan. Jeżeli w Twoim „planie” nie ma miejsca na lekkie odskocznie i cieszenie się jedzeniem…

No to może w pewnym momencie zacząć być ciężko.

Impreza u znajomych, wyjście do restauracji a tam nie ma kurczaka z ryżem, który jest podstawą Twojej diety… Dlatego pamiętaj o dopasowaniu planu tak, aby był elastyczny i nie dawał powodu do rezygnacji!

Za duża dawka aktywności fizycznej w połączeniu z pracą i obowiązkami także może zniechęcić do dalszego działania.

PAMIĘTAJ

Wszystko musi być z umiarem i głową! Systematyczność jest kluczem do sukcesu.

2. Podjadanie

Skubniesz coś robiąc obiad? Jeden chips? Jeden żelek? Przecież nie przytyje!

Niestety, ale w ciagu dnia dostarczamy organizmowi również wiele nadprogramowych kalorii, których możemy uniknąć tylko trzeba troszkę się przypilnować, bo możesz nawet tego nie zauważać!

Warto sprawdzić nasze zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą kalkulatora BMR, który podpowie Ci ile kalorii powinnaś spożywać.

Jeżeli juz znasz swoje zapotrzebowanie, możesz zacząć prowadzić dziennik kalorii, który uprości Ci sprawdzanie ile już zjadłeś, ile Ci zostało oraz czy dostarczasz organizmowi odpowiednie ilości białka, tłuszczu oraz węglowodanów.

3. Brak ruchu

No i tutaj możesz się zastanowić… Przecież wyżej pisałam, że trzeba robić to z głową i nie na siłę.

No tak, ale z głową i umiarem to nie znaczy wcale.

Należy rozłożyć sobie ćwiczenia, zaczynając od pół godziny dziennie, dzięki temu wejdziesz w rutynę, nauczysz się systematyczności i przechodząc na wyższy typ aktywności będzie Ci dużo łatwiej.

„Łatwe” i przyjemne ćwiczenia są kluczem do sukcesu, tak abyś z tygodnia na tydzień mogła podejmować coraz większe wyzwania.

4. Upss… Nie zjadłam śniadania

Kolejny raz? Nie zjadłaś śniadania? Bo pewnie śpieszyłaś się do pracy, nie miałaś na to czasu, nie było co zjeść…

Czas leci zaraz się spóźnisz do pracy? I tak wygląda każdy poranek?

Polecam nastawić budzik pare minut wcześniej, bo śniadanie jest podstawą Twojego poranka!

Porządne śniadanko daje Ci energię nawet do samego obiadu, aby Twój mózg miał siłę do sprawnego działania. Będziesz gotowa do pracy, pełna energii i pomysłów.

5. Alkohol? Nie tuczy!

Wartość kaloryczna alkoholu

Myślę, że obrazek przedstawiający kaloryczność alkoholu mówi wszystko!

Niestety, ale ale alkohol jest kaloryczny… A mogłoby się wydawać, że nie aż tak. Także popijając musimy się pilnować! Nie tylko po to żeby uniknąć kaca, ale także nadprogramowych kalorii.

6. Jedzenie przed snem

Ostatni posiłek powinniśmy zjeść na 2-3 godziny przed snem. Tyle nasz organizm potrzebuje, aby przetrawić spożyte jedzenie.

Nie to nie musi być 18, to zależy o której się kładziesz spać.

Kiedy śpimy nasz organizm pracuje dużo wolniej i w momencie, kiedy jesteśmy objedzeni zaburzamy procesy i nie wysypiamy się, ponieważ nasz organizm się męczy.

7. Nadużywasz soli

Soli używamy do wszystkiego, to podstawa w kuchni. Ale nie powinniśmy nadużywać jej, a nawet można ja ograniczyć do minimum, ponieważ możemy doprowadzić do podwyższa ciśnienia krwi, wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu.

Nadmiar soli w diecie może prowadzić do tycia, ponieważ nasz organizm gromadzi wiecej wody.

Okazuję się jednak, że nadmiar soli prowadzi także do nadmiernego gromadzenia się tłuszczu.

WAŻNE

Badanie z 2015 potwierdziło, że zwiększone spożycie soli, czyli więcej niż 5 mg (jedna mała łyżeczka) wpływa negatywnie na metabolizm tkanki tłuszczowej.

8. Problemy hormonalne

Tycie bez żadnych podstaw, bo jesteś na deficycie kalorycznym, liczysz kalorie, uprawiasz sport itp. może świadczyć o jakichś problemach hormonalnych, np. niedoczynność tarczycy, hashimoto, a także powodować mogą to leki, tabletki antykoncepcyjne itp.

Z takimi przypuszczeniami i objawami należy skonsultować się z lekarzem.

9. Nie pijesz wystarczającej ilości wody

Bardzo często się zdarza, że nie wypijamy wystarczające ilość wody. Powinnaś pić około 1,5 do 2 litrów w ciagu dnia!

Picie odpowiedniej ilości wody sprzyja odchudzaniu. Dlaczego? A to dlatego, że pobudzamy wtedy nasz metabolizm i działa on szybciej i sprawniej.

Woda także jest niezbędna do prawidłowej pracy nerek, mózgu oraz innych narządów. Zawarty w niej słód wspomaga prace serca.


Podsumowanie

To nie są wszystkie powody, a jedne z głównych. Na problem z odchudzaniem może składać się wiele czynników, warto wszystkie je przeanalizować i sprawdzić czy właśnie w tym nie leży problem.

Inne powody, które mogą również zaburzyć nasze odchudzanie to:

Na każdy z tych problemów jest sposób, albo się pozbywasz tego z diety, zaciskasz zęby i stawiasz sobie jasne i wykonalne cele, tak abyś w połowie nie zrezygnowała ze zbyt restrykcyjnej diety lub wymagających ćwiczeń, których nie jesteś w stanie zrobić.

Trzymam za ciebie kciuki i walcz o swoje ciało!

Tue, 16 Jun 2020 18:07:54 +0000


» Awokado, a Odchudzanie – Czy od Awokado się Tyje?

Awokado, cudowny owoc, który odchudza, czy jednak jego tłuszcze są niezwykle tuczące? Jaka jest prawda? Wszystkie wątpliwości rozwieje ten artykuł.

W większość ludzie uważają awokado za zdrowy owoc, pełny niezbędnych minerałów i tłuszczów.

Prawdopodobnie te tłuszcze są zdrowe i idealne na odchudzanie.

Ale inni zaś twierdzą, że awokado tuczy i nie powinno się go jeść w zbyt dużych ilościach.

Jaka jest prawda?

W tym artykule badamy, czy awokado jest przyjazne dla odchudzania czy zdecydowanie odwrotnie!

Awokado – Kalorie i Wartości Odżywcze

Owoc ten z wyglądu przypominający gruszkę, a w środku kryjący ogromną pestkę otoczoną tłustą mięsista masa o lekko orzechowym smaku, pochodzi z południowego Meksyku.

Wartosci odzywcze i wlasciwosci awokado

Awokado to świetnie źródło witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów a także błonnika!

Niestety, awokado pomimo posiadania niskiej ilości węglowodanów, zawiera dużo tłuszczy, więc w 100 gramach ok. połówka awokado(zalecane dzienne spożycie) to aż 160 kalorii.

To jest nawet więcej niż średniej wielkości banan, który dostarcza około 100 kcal.

W 100 gramach awokado znajdziemy:

Awokado zawiera:

Ciekawostka

Awokado znajduje się na liście produktów zalecanych podczas diety ketogenicznej.

Zdrowe Tłuszcze w Awokado

Pomimo, że w awokado jest bardzo dużo tłuszczów, to nie musimy się tym martwić. Akurat one są dla Nas bardzo zdrowe! Głownie są to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

czy awokado odchudza

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to cząsteczki tłuszczów, które zawierają jedno wiązanie podwójne, tzw. nienasycone.

Sprawdź: Dieta tłuszczowa – Czy Można na Niej Schudnąć?

Skrótowo to JNKT, czyli jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub MUFA, czyli w języku angielskim: monounsaturated fatty acids.

W diecie zastępują one nasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają miażdżycy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na zdrowie, przede wszystkim zmniejszając ryzyko miażdżycy(czyli sytuacji odwrotna) oraz innych chorób układu krążenia. Podnoszą także dobry cholesterol, a obniżają ten zły!

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze, w których liczba wiązań podwójnych (nienasyconych) jest większa, niż 1.

Skrótowo to WNKT, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe lub PUFA, czyli po angielsku: polyunsaturated fatty acids. [2]

Tłuszcze te pozytywnie wpływają na układ nerwowy oraz układ odpornościowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają również ochronnie w przebiegu chorób układu krążenia, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Tłuszcz roślinny jest zdecydowanie zdrowszy, także w momencie kiedy w naszej diecie brakuje tłuszczów to polecam zjeść trochę awokado i na pewno szybko to nadrobimy, ze względu na to, że w 100 gramach tego owocu występuje 15 gram tłuszczu! Gdzie w innych owocach to około 1 gram.

Właściwości awokado:

Awokado, a Odchudzanie

Jak już wcześniej wspomniałam awokado ma w sobie dużo tłuszczów, ale pomimo tego może wspomagać nasze odchudzanie. W jaki sposób?

Właśnie owe tłuszcze, które się kryją w tym owocu dają nam uczucie sytości. Co za tym idzie, zmniejszamy uczucie głodu i myśli o podjadaniu!

Ciekawostka

Badania z 2013 potwierdzają, że osoby, które spożywają awokado mają wyższy poziom cholesterolu HDL oraz niższą wagę!

Wiadome jest to, że w momencie kiedy odstawisz całkowicie tłuszcze, Twój organizm będzie się ich domagał, bo mimo wszystko potrzebujemy ich do życia.

W takim wypadku będziemy zmęczeni, odczuwali głód a nasz nastrój nie będzie zbyt kolorowy.

I odwrotnie jak będziemy jeść zbyt dużo tłuszczów, to na pewno nie schudniemy, a wręcz nasza tkanka tłuszczowa zdecydowanie się zwiększy, możemy odczuwać zdenerwowanie oraz ciężkość na żołądku.

Dlatego należy spożywać tłuszcze z głową i w odpowiednich ilościach. Warto zapoznać się dokładniej z podziałem tłuszczów i dowiedzieć się gdzie i jakie znajdziemy.

Świadome odżywianie to jest klucz do sukcesu, abyśmy czuli się dobrze, a także żeby nasze zdrowie nie cierpiało spożywaniu produktów nie wartych nawet jednego spojrzenia.

Badania z 2019 potwierdzają, że awokado jest w stanie pomóc nam usunąć tkankę tłuszczową z brzucha.

Łącząc to z ćwiczeniami odchudzającymi, możemy uzyskać całkiem ciekawy efekt!

PODSUMOWANIE

A więc można powiedzieć, że… Awokado odchudza!

Szybkie i Smaczne Przepisy z Awokado

Przedstawiam Wam kilka przepisów, które można wykorzystać na śniadanie, jako dodatek do obiadu, przekąski lub deser 🙂

Guacamole z Awokado


Guacamole

Składniki:

  • 2 dojrzałe awokado
  • 3 łyżki soku z limonki
  • szczypta soli
  • szczypta pieprzu
  • 1 ząbek czosnku
  • opcjonalnie szczypta papryki ostrej
  • opcjonalnie kilka kropel oliwy

Przygotowanie:

Awokado przekrawamy na pół lub obieramy ze skórki, miąższ w środku blindujemy lub ugniatamy widelcem. Do tego dodajemy wszystkie wymienione składniki, mieszamy i gotowe!

Polecam do tego:

Pomidory pokrojone w kostkę, sól, pieprz, trochę oliwy, ewentualnie zioła prowansalskie – wszystko mieszamy i dokładamy do kanapki z guacamole!

Awokado w boczku


awokado z boczkiem

Składniki:

  • Kilka awokado
  • Boczek w plastrach

Sos:

  • Majonez
  • Jogurt naturalny
  • Czosnek
  • Koperek
  • Cytryna

Przygotowanie:

Awokado popieprzyć, pokroić w grubsze plastry, owinąć w boczek i wstawić do piekarnika. Pieczemy 15 minut w 160 stopniach.

Do tego polecam:

Sos czosnkowy: Majonez, jogurt naturalny (1:1 z majonezem), sól, pieprz, kilak kropel cytryny, posiekany koperek, z 3 ząbki czosnku, opcjonalnie czosnek granulowany. Wszystko mieszamy i gotowe!

Lody z Awokado


Lody z awokado

Składniki:

  • 1 duże i dojrzałe awokado – 300 g
  • 0,5 szklanki mleka skondensowanego słodzonego – 180 g
  • 1 szklanka śmietanki 30 % – 290 g
  • 6 łyżek soku z cytryny
  • 2 łyżki cukru pudru

Przygotowanie:

Ubić śmietankę do momentu, aż zrobi się lekko gęsta. W tym czasie dodaj cukier puder i nadal ubijaj aż będzie kremowa i puszysta. Uważaj, żeby nie ubijać zbyt długo, bo zacznie się warzyć i rozwarstwiać. Do ubitej śmietanki dodaj zblendowane awokado, całość delikatnie wymieszać łyżką.

Masę przełóż do naczynia w którym będzie ona mrożona. Do zamrażalnika, po kilku godzinach lody będą gotowe.

Czytaj dalej: 

Mon, 15 Jun 2020 15:48:23 +0000


» 5 Prostych Keto Przepisów: Co jeść na diecie ketogenicznej?

Brakuję Ci inspiracji na keto przepisy? Sprawdź naszą propozycję 5 prostych przepisów, które świetnie sprawdzą się na diecie ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna, zwana też dietą keto, jest to dieta wysokotłuszczowa, o niskiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej ilości białka.

Energię pozyskujemy z tłuszczy, a więc w momencie zamiany węglowodanów na tłuszcze nasz organizm lepiej zamienia tłuszcz na dawkę energii!

Zazwyczaj jednak we krwi jest dużo więcej cukru, które pochodzą z węglowodanów i z tego czerpiemy pokłady energii do funkcjonowania i wysiłku fizycznego.

W momencie większej ilości ketonów, czyli cząsteczek tłuszczu nasz organizm właśnie go spala, co przyczynia się do procesu odchudzania.

Sprawdź: 5 Prostych Pomysłów na Fit Śniadanie: Zdrowo i Smacznie!

Dieta ta ma zastosowanie również w kontroli cukru u osób z cukrzycą.

W taki sposób przedstawia się dieta ketogeniczna:

Dieta ketogeniczna produkty

Dieta ta nie jest czymś nowym, ale na pewno tym momencie dużo częściej o niej słyszymy. Stosuje się ja od wielu lat na przykład jako leczenie dzieci z padaczką.

Zalety diety keto:

Przepisy na Diecie Ketogenicznej

Przedstawiam Wam pare ciekawych przepisów na diecie keto!

1. Pieczony łosoś ze szparagami


Składniki:

  • Łosoś
  • Szparagi
  • Pomidorki
  • Cukinia
  • Papryka
  • Pieczarki

Marynata do łososia:

  • Sos sojowy
  • Sól, pieprz
  • Cytryna
  • Czosnek

Przygotowanie:

Łososia marynujemy w sosie: sos sojowy, pieprz, czosnek, cytryna (nie podaję dokładnych proporcji, bo to zależne od wielkości łososia, ale łosoś powinien być cały oblany sosem, najlepiej jak skóra do będzie góry, tak żeby też pojemnik z rybą nie był wypełniony aż po brzegi). Mniej więcej z 5-6 łyżek sosu sojowego.

Odstawiamy na jakieś 20-30 minut.

W tym czasie możemy przygotować warzywa, czyli na blachę wykładamy wedle uznania pieczarki, pokrojoną paprykę, małe pomidorki, dwa szparagi oraz cukinię w plastrach. Układamy to tak aby były małe przerwy. Następnie przyprawiamy to solą i pieprzem, wedle uznania można dodać zioła prowansalskie, na koniec polewamy oliwą i delikatnie mieszamy warzywa, aby wszystkie obtoczyły się w przyprawach.

Czytaj też: Keto Actives: Moja Opinia o Suplemencie Wprowadzającym w Ketozę

Nastawiamy piekarnik na 190 stopni, zawijamy łososia w folię aluminiową (będzie on wtedy soczysty). Wstawiamy razem z warzywami i po 15 minutach łosoś powinien być gotowy, kontrolujemy jedynie miękkość warzyw i  możemy cieszyć się pysznym obiadem!

2. Szakszuka z serem feta i oliwkami


szakszuka dieta keto

Składniki:

  • Krojone pomidory w puszcze
  • Passata(opcjonalnie)
  • Cukinia
  • Cebulka dymka
  • Szczypior
  • Ser Feta
  • Czarne lub zielone oliwki
  • Bazylia, oregano
  • Sól, pieprz
  • Papryka słodka, ostra lub wędzona
  • 4 jajka

Przygotowanie:

Pokrojoną cebulkę i cukinię podsmażamy na patelni, na niewielkiej ilości oleju, następnie dorzucamy puszkę pomidorów i pół szklanki passaty(nie koniecznie, jeżeli konsystencja pomidorów z puszki jest wystarczająco leista). Chwile to gotujemy tak, aby odparować wodę, dorzucamy oliwki.

W tym momencie doprawiamy solą, pieprzem, papryką słodką, troszkę ostrej i wedle uznania wędzona ( ja dodaje dosłownie pare szczypt, aby nadać ciekawszego smaku). Gdy sos jest już wystarczająco smaczny i aromatyczny, drążymy łyżką dziurę, aby tam wlać jajko, powtarzamy czynność dla każdego jajka.

Przeczytaj też: Kawa kuloodporna na diecie keto? Sprawdź zastosowanie Cappuccino MCT!

Dorzucamy na górę ser feta w plastrach lub rozkruszony, przykrywamy patelnię i na małym ogniu czekam aż nasze jajeczka dojdą!

Stawiamy na stole patelnie, posypujemy skrojonym szczypiorkiem i nasze danie jest gotowe do spożycia!

Smacznego!

3. Wołowina z warzywami Stir-Fry


wołowina po chińsku dieta keto

Składniki:

  • Polędwica wołowa
  • Pędy bambusa
  • Małe kolby kukurydzy
  • Papryka
  • Marchewka
  • Cebula
  • Szczypior
  • Papryka Chilli
  • Por
  • Czosnek
  • Limonka
  • Imbir
  • Olej sezamowy
  • Sos  sojowy
  • Sól, pieprz
  • Makaron ryżowy

Przygotowanie:

Marchewkę i paprykę kroimy w słupki, cebule w półksiężyce, pora i chili standardowo w plastry. Polędwice wołową w paski i wrzucamy na rozgrzany olej sezamowy w woku. Tak smażymy póki się mięsko ładnie si nie wysmaży w połowie smażenia podlewamy je sosem sojowym, aby nabrało smaku. Polecam smażyć mięsko partiami, aby dobrze kontrolować stopień wysmażenia.

Gdy mamy wysmażoną wołowinę, wrzucamy również na olej sezamowy marchewkę i paprykę. W momencie już lekkiego podsmażenia(należy pamiętać, aby nie smażyć za długo!! Warzywa mają być twardsze, chrupiące, nie rozgotowane) dorzucamy resztę warzyw: kolbki kukurydzy, pędy bambusa, papryczkę chilli, wyciśnięta limonkę i starty imbir.

Doprawiamy solą i pieprzem do smaku, następnie zalewamy sosem sojowym – rób to z głową, po trochu i próbuj kiedy smak będzie już wystarczająco dobry.

Między czasie ugotuj makaron ryżowy, na koniec wszystko razem wymieszaj.

Polecam spróbować i sprawdzić czy przy dodaniu makaronu potrawa nie utraciła smaku. Jeżeli czegoś brakuje to polecam dodać startą skórkę limonki, starty czosnek i chilli w proszku.

4. Malinowa owsianka na mleku migdałowym


malinowa owsianka na mleku migdalowym kto dieta

Składniki:

  • 2 szklanki niesłodzonego mleko migdałowego, opcjonalni kokosowego
  • Garść na malin
  • 1/4 szklanki siemienia lnianego
  • 1/4 szklanki mąki kokosowej
  • Dodatek: stewia

Przygotowanie:

Podgrzewamy mleko migdałowe lub kokosowe w garnku, w momencie parowania mleka dodajemy do niego mąkę oraz siemię lniane. Mieszamy składniki i dodajemy maliny. Gotujemy, aż do momentu zgęstnienia owsianki. Aby osłodzić ją możemy dodać trochę stewii.

Przekładamy do miseczki, dekorujemy owocami i mamy gotowe pyszne danie!

5. Sałatka z Mozzarella i Awokado


Keto posiłek - sałatka z awokado

 

Składniki:

  • Mieszanka sałat
  • Awokado
  • Mozarella (najlepiej małe kuleczki)
  • Świeża bazylia
  • Pomidorki koktajlowe
  • Czerwona cebulka
  • Pestki dyni i słonecznika

Sos:

  • Ocet balsamiczny
  • Musztarda rosyjska
  • Miód
  • Cytryna
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

Pomidorki kroimy na pół, cebulkę w cienkie półksiężyce i awokado w plasterki. Wrzucamy do miski mix sałat, świeże liście bazylii. Podsmażamy pestki dynii i słonecznika i dorzucamy do sałatki. Wszystko mieszamy razem z mozarella.

Sos:

Polewamy sałatkę sosem i gotowe!

Dieta Ketogeniczna – Jakich produktów używać?

W diecie ketogenicznej przede wszystkim królują tłuszcze, ale tak naprawdę możemy jeść wszystko tylko we właściwych proporcjach.

Produkty, które powinniśmy jeść:

Produkty, który powinniśmy unikać:

Popularne artykuły:

Mon, 15 Jun 2020 13:44:12 +0000


» Owoce na Odchudzanie: Jakie owoce jeść, żeby schudnąć?

Czy owoce są w stanie wspomóc nasze odchudzanie? W jakich owocach znajdziemy błonnik? O tym wszystkim dowiesz się w tym artykule!

Nie od dzisiaj wiadomo, że są owoce, które wspomagają odchudzanie.

Owoce to świetna przekąska wypełniona błonnikiem, witaminami oraz  innych składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm w ciągu dnia!

Błonnik, który jest zawarty w owocach świetnie sprawdza się przy procesie odchudzania.

Czy owoce odchudzają?

Owoce, a nawet i warzywa mogą sprzyjać odchudzaniu. W momencie, gdy wdrożymy donaszaj diety owoce, możemy ograniczyć spożywanie zbyt dużych ilości kalorii.

Są one źródłem witamin, mikroelementów i błonnika. Dzięki temu możemy uniknąć utraty cennych wartości odżywczych podczas odchudzania przez ubogą dietę.

Sprawdź: Dlaczego nie mogę schudnąć? Poznaj 9 powodów

Owoce na odchudzanie:

Najlepszymi owocami w diecie odchudzającej, są te o niskim indeksie glikemicznym.

Owoce, które wspomagają odchudzanie

W takim razie, sprawdźmy jakie owoce pomagają w procesie odchudzania, dlaczego i co w sobie zawierają!

Pamiętajmy, że same owoce nas nie odchudzą, powinniśmy wdrożyć zbilansowaną dietę, a nawet ćwiczenia na odchudzanie.

1. Jabłka


jablka na odchudzanie

Jabłko to bardzo niskokaloryczna przekąska  –  jest to jedynie około 90 kcal.

Owoc ten jest bardzo sycący, co sprawi, ze w ciagu dnia zjesz mniej posiłków, lub mniejsze porcje.

Aby tak się stało jabłko najlepiej jeść w całości, aniżeli w postaci soku – aby kontrolować apetyt i zmniejszyć głód.

Pomimo, że zawierają on cukier, to pektyna, która w nich jest  odpowiada za to, że nie podnosi nam się tak szybko cukier w krwi.

Dieta jabłkowa działa oczyszczająco, antynowotworowo, przeciwwirusowo i antybakteryjnie.

Kwercetyna zawarta w tych owocach uszczelnia naczynia krwionośne oraz zapobiega podwyższaniu się cholesterolu. Hamuje także rozwój miażdżycy i chorób serca.

Właściwości odżywcze jabłka:

Jabłka rownież zawierają dużo witaminy C, neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki skóry oraz chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV.

2. Aronia


Aronia owoce ona odchudzanie

Aronia czarna to krzew dający małe czarne owoce. W smaku są cierpkie i rzadko kiedy spożywane w surowej postaci.

Ogrodnicy bardzo lubią ten krzew ze względów wizualnych, ponieważ oferuje nam piękne kwiaty.

Z tego owocu powstają miedzy innymi: dżemy, nalewki, syropy, soki i wiele innych przetworów. Każdy znajdzie swój sposób na niego.

Aronia zawiera w sobie dużo witaminy P, czyli substancje fitochemiczne występujące w roślinach. Znajdują się w niej przede wszystkim następujące składniki: flawonoidy – rutyna i kwercetyna, katechiny, antocyjany i leukocyjany.

Bioflawonoidy poprawiają wchłanianie i działanie witaminy .

Posiada ona również właściwości silnie oczyszczające i antyoksydacyjne, dlatego też wykorzystuje się ja w procesie odchudzania.

Dzięki zawartości wielu witamin, świetnie sprawdza się w uniknięciu anemii i zwiększeniu odporności co przy utracie masy ciała często występuje.

Witaminy i minerały:

3. Awokado


czy awokado odchudza

Awokado to piękny najczęściej o ciemnozielonkawej, grubej, chropowatej skórce. W środku wypełniony gładką, maślaną masą z duża pestką.

Czytaj też: Szybkie i smaczne  przepisy z awokado! 

Zawiera w sobie wiele tłuszczy i jest zaliczone do zdrowych owoców. I właśnie te tłuszcze sprawiają, że jesteśmy nasyceni i zmniejsza się uczucie głodu.

Owoc ten jest naprawdę bardzo ubogi w cukier. Ładunek glikemiczny jest bliski zeru. Ale zawiera w sobie również witaminy z grupy B, które odpowiadają  za funkcjonować ie układu nerwowego.

Kolejnym  aspekt,  dlaczego powinniśmy spożywać awokado podczas procesu odchudzania, to jest fakt, że zawiera w sobie bardzo dużo błonnika – 13,5 gram w jednym owocu! Dzięki temu nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami.

W 100 gramach awokado znajdziemy:

Awokado to świetny dodatek w diecie ketogenicznej. Pamiętaj, że to co jest naturalne i pomaga nam zaspokoić głód,  wspiera odchudzanie, to tego powinniśmy się trzymać i wdrażać w naszą dietę.

4. Jagody Goji


Jagody Goji, a odchudzanie

Czy jagody goji odchudzają?

No właśnie owoce te są doceniane za właściwości antyoksydacyjne, a przeciwutleniacze, które w nich występują pomagają także zachować jędrną i gładką cerę, opóźniając proces jej starzenia.

Występujące w goji błonnik, β karoten i witaminy z grupy B wspomagają:

Z powodu zawartości tak dużej ilości witamin i minerałów, owoce te stały się na tyle popularne, że producenci suplementów zaczęli stosować je jako główny składnik produktów wspomagających odchudzanie.

Jagody goji znajdziemy w postaci:

Suszone owoce goji uznawane są za wspomagające odchudzanie, ze względu na zawartość błonnika, który jak wiadomo daje uczucie sytości, co sprawia, ze nie odczuwamy głodu.

W takiej postaci jagody goji są bardzo kaloryczne, dlatego osoby, które chcą schudnąć powinny nie szarżować ze spożywana ilością suszonych owoców!

Czytaj więcej o jagodach goji

5. Grejpfrut


grejpfrut na odchudzaniee

Połówka grejpfruta zawiera jedynie 39 kalorii oraz wypełnia nasze zapotrzebowanie na witaminę C w 65%!

Co więcej, grejpfrut ma niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że ​​wolniej uwalnia cukier do krwiobiegu.

Dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym świetnie wspomaga odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

W badaniu z udziałem 80 otyłych osób jedzenie grejpfruta lub picie soku grejpfrutowego przed posiłkiem przez 12 tygodni spowodowało zmniejszenie spożycia kalorii, 7,1% zmniejszenie masy ciała i poprawę poziomu cholesterolu

Ponadto niedawny przegląd wykazał, że spożycie grejpfruta zmniejszyło tkankę tłuszczową, obwód talii i ciśnienie krwi w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Właściwości odżywcze:

6. Kiwi


czy kiwi odchudza

Kiwi to małe brązowe i przepyszne owoce. Są dobrym źródłem witaminy C i witaminy E, błonnika i kwasu foliowego.

Badania wykazują, że owoc ten jest w stanie kontrolować poziom cukru we krwi, wspierać jelita oraz poprawiać poziom cholesterolu. Świetnie sprawdza się to w procesie odchudzania!

Czytaj też: Restrykcyjna Dieta Redukcyjna – Jak Powinna Wyglądać? (Poradnik)

Kiwi mają niski indeks glikemiczny, więc chociaż zawierają cukier, jest on uwalniany wolniej, dzięki  czemu nie mamy skoków cukru we krwi.

Diety bogate w błonnik sprzyjają utracie wagi, zwiększają poczucie sytości oraz poprawiają pracę jelit! I  w tym przypadku kiwi dostarcza 2 gramy błonnika.

Witaminy i minerały w kiwi:

Podsumowanie

Warto do naszego posiłku dodać powyżej wymienione owoce, ponieważ dzięki nim możemy kontrolować uczucie głodu nisko kaloryczną przekąską.

Owoce te świetne produktu, dzięki którym możemy dostarczyć dużą ilość błonnika, a co więcej dostarczymy naszemu organizmowi niezbędne witaminy i minerały.

Jest to bardzo ważne podczas procesu odchudzania, ponieważ zmniejszając ilość zjadanych kalorii, posiłków itp. możemy przypadkiem ograniczyć dostarczanie wartości odżywczych.

Owoce to dar natury, który powinniśmy spożywać najlepiej w świeżej postaci. Nie zawsze mamy takie możliwości i niestety teraz ciężko o zdrowe owoce, ale lepiej tak niż nie dostarczać ich w ogóle.

Polecane artykuły:

Thu, 30 Apr 2020 11:22:51 +0000


» Jak Schudłam 11kg w 2 Miesiące? Moja Historia Odchudzania

Szukasz prostych i skutecznych rad, które w końcu pomogą Ci schudnąć? Poznaj historię mojego odchudzania! Znajdziesz tutaj moją strategię odchudzania w 5 prostych krokach!

W związku z tym, że swoją niezwykłą dla mnie historię umieściłam na Facebooku, a Wy zasypaliście mnie wieloma pytaniami… 🙂

Postanowiłam spisać wszystko po kolei i umieścić ją w tym poście.

Abyście wiedzieli co dokładnie się działo oraz co robiłam i stosowałam podczas mojej walki o piękną figurę!

Jak większość kobiet pragnęłam wzbudzać zachwyt i przyciągać uwagę.

Moja historia odchudzania
Moje efekty

Kobieta, wzrost 165, waga początkowa 73. Po dwóch miesiącach waga wskazuje 62. Jak mi się to udało?

Czy nie podobałam się sobie?

To nie było tak, że nie mogłam stanąć przed lustrem, bo nie mogłam patrzeć na moje ciało. A także moi najbliżsi nie zwaracali na to uwagi, nikt mnie nie obrażał, nie czułam się inna – czułam się po prostu chora.

Jak to?

Od siedzącej pracy zaczęłam tyć stosunkowo szybko.

Wielogodzinne przesiadywanie przed komputerem wiązało się ze spożywaniem śniadań, obiadów oraz przekąsek podczas pracy!

Historia mojego odchudzania

Moje posiłki posiłki były tłuste, niezbilansowane i o różnych porach. Pomiędzy posiłkami podjadanie.

Z reguły były ciastka, chipsy oraz moje ukochane żelki! Rzadziej, a nawet bardzo rzadko te zdrowe jak orzechy czy owoce.

Wodę piłam rzadko. Zwykle to były słodkie napoje, żeby cukier stawiał mnie na nogi.

Brak odpowiedniej ilości ruchu. Wracając z pracy samochodem, metrem czy inna komunikacją miejską nie byłam zmuszona do jakiegokolwiek ruchu.

Po pracy sprzątanie, jakaś kolacja dla mnie i dla męża. I w końcu wymarzony relaks podczas oglądania Netflixa lub czytania książki. I tak wyglądały wieczory po pracy, kąpiel i do spania. Ruch niemalże, że zerowy…

BMI



Ah… Zapomniałam, czasami spacer z psem, jak wypadała moja kolej. Ale też nie za długi, bo człowiek zmęczony.

Ha! Nawet na to przemęczenie nie pomagały 3 kawy dziennie.

I tak codziennie, pobudka o 7 i do pracy…

Coś jest nie tak – Jak do mnie to dotarło?

Czułam ciągłe zmęczenie, brak chęci na robienie rzeczy, których nie muszę. Czyli brak spacerów, sportów czy nawet bardzo rzadkie wyjścia do miasta. Popadałam powoli w depresję.

To nie tak, że bardzo mi to przeszkadzało, ale po prostu zaczęłam czuć, że dzieje się ze mną coś nie tak.

Wyniki badań się pogarszały, cukier i cholesterol coraz wyższy. Moja waga również wskazywała coraz większą liczbę.

Podczas konsultacji lekarz zalecił zdrowszą dietę, a nawet usunięcie z niej słodyczy i kolorowych napojów…

Gdy sprawdziłam swoje wymiary i spojrzałam na siebie w lustrze z tym wszystkim co miałam w głowie opinia lekarza, co wskazuje waga i centymetr oraz jak prowadzę aktualnie swoje życie…

Podłamałam się, bo tak bardzo olałam własną osobę…

Postanowiłam wdrożyć w życie nowy plan. Plan na zdrową i szczupłą mnie.

Moim planem przede wszystkim była zmiana diety. Unikanie cukrów, węglowodanów w zbyt dużej ilości ale zwiększenie ilości białka i tłuszczów!

To nie prawda, że od tłuszczy extremalnie tyjemy…

Przerzuciłam się na dietę ketogeniczną. Był to bardzo ciężki cel, ale wierzyłam, że do zrobienia.

Wykres mojego odchudzania
Wykres mojego odchudzania

Waga co tydzień wskazywała niższą liczbę, nawet nie wiecie jakie to było motywujące i zachwycające!

Przedstawiam Wam w 5 krokach co zmieniłam i spowodowało spadek wagi.

Moja strategia odchudzania w 5 prostych krokach

Krok 1 – Szklanka wody na dobry początek dnia!

Picie wody na czczo ma wiele pozytywnych skutków.

Przypadkiem trafiłam  na artykuł skłaniający ludzi do tego, aby  zmienili swoje poranne nawyki. Zamiast sprawdzenia social mediów i pójścia bezpośrednio do pracy bez śniadania…

Warto sięgnąć po szklankę wody, ewentualnie wody z cytryną jeżeli nie lubicie pić jej samej!

Woda i jej pozytywne efekty: Szklanka wody na czczo 

PODSUMOWANIE

Poranna szklanka wody pozytywnie oddziaływuje na nasz organizm. Dzięki temu uprawniamy metabolizm, obniżamy kortyzol i czujemy się zdecydowanie szczęśliwsi!

Krok 2 – Mniej cukrów oraz węglowodanów

Baaaardzo ważny krok w Twojej zmianie diety to wyrzucenie wszystkich pochowanych słodyczy, kolorowych napojów… I wszystkiego co posiada w sobie niezdrowe cukry.

Cukry oraz węglowodany to nasz wróg to on sprawia, że czujemy się słabi, senni i przybieramy na wadze.

Wybierz te zdrowsze np. z owocków! Warto robić sobie np. koktajle owocowe 🙂

Dzięki zmniejszeniu ilość spożywania cukrów i węglowodanów zdecydowanie poziom głodu spada i zjadamy dużo mniej kalorii.

spadek wagi badania
Źródło badania: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Twój organizm zamiast spalać węglowodany, zacznie pobierać energię ze zgromadzonego tłuszczu, co juz będzie prowadziło do chudnięcia!

Ciekawe również jest to, że poprzez przycięcie węglowodanów obniża poziom insuliny, dzięki czemu nasze nerki usuwają nadmiar wody i sodu z organizmu, co prowadzi do zmniejszenia wzdęć.

PODSUMOWANIE

Usunięcie cukrów oraz węglowodanów w znacznej ilości z naszej diety, doprowadzi do zmniejszenia apetytu oraz insuliny w organizmie. Czyli będziemy chudnąć bez głodu!

Krok 3 – Jedz więcej białka, tłuszczów i warzyw

Do naszej diety należy dodać sporo ilość witamin w postaci warzyw! Nasze posiłki powinny zawierać w sobie białka, tłuszcze, warzywa oraz niską zawartość węglowodanów.

Dzięki takiemu zestawieniu spożywamy węglowodany w rekomendowanym zakresie 20-50 gram dziennie.

Białko znajdziemy przede wszystkim w:

Dieta wysokobiałkowa zmniejsza apetyt oraz obsesyjne myślenie o wieczornym podjadaniu.

Warzywa, które posiadają niską zawartość węglowodanów:

Dieta, która jest oparta na mięsie oraz warzywach zawiera wszystkie potrzebne witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby być zdrowym.

Źródłem tłuszczów jest:

Nie bójcie się tłuszczów!

W momencie, kiedy dostarczacie niską ilość węglowodanów i dołożycie również niską ilość tłuszczów, zaczniecie się czuć źle i porzucicie swój plan o pięknej figurze i przemyślanym odżywaniu.

PODSUMOWANIE

Nasze posiłki powinny być zbilansowane, zwierać w sobie białko, tłuszcze oraz warzywa! Dzięki, takiemu zestawieniu obniżysz uczucie głodu oraz podjadania.

Krok 4 – Czas na suplementacje wspomagającą

Odrzucamy cukry oraz węglowodany. Naszą dietę zamieniamy na tłuszczową. Świetnie.

Prowadzi to nas do przejścia na dietę ketogeniczną. Cięższa opcja, ale na pewno bardzo skuteczna.

Nie każdy jest w stanie wejść w stan ketozy, co zakłada właśnie ta dieta.

Dlatego na pomoc przychodzi nam pewien produkt. Jest to całkiem nowy, ale już przetestowany suplement!

Z połączenia przypraw, kofeiny oraz ekstraktu z owoców gorzkiej pomarańczy powstał Keto Actives.

Preparat ten zrecenzowała na naszej stronie Patrycja Wojciechowska, warto się z nim zapoznać.

Tabletki na odchudzanie, stworzone z myślą o tych, którzy przeszli na dietę keto, ale nie są w stanie naturalnie wejść stan ketozy.

PODSUMOWANIE

Keto Actives usprawni procesy trawienne, doda Ci energii oraz pomoże przy diecie tłuszczowej wejść w stan ketozy! A także jest produktem z naturalnych składników.

Krok 5 – Ruch to zdrowie!

Do naszego życia powinniśmy wdrożyć również jakąś aktywność fizyczną!

Nie mówię tutaj o uprawianiu sportów ekstremalnych czy regularnego biegania na siłownię, bo nie każdy ma na to czas…

Ale warto wybrać sobie parę punktów z tej listy:

  1. Zamiast windy wybrać schody
  2. Przejąć na siebie wieczorne spacery z psem – gwarantuje to lepszy sen poprzez dotlenienie mózgu
  3. Jeżeli wybierasz się w bliskie miejsce,  odstaw samochod, komunikacje miejską – wybierz spacer
  4. W jakiś zaplanuj spacer z mężem/żoną/dziećmi np. do lasu
  5. Jeżeli masz na to czas – co dwa dni zrób delikatny 30 minutowy trening lub jogę
  6. W sobotnie wieczory np. przejdź się na kolację

PODSUMOWANIE

Nie musisz się katować na siłowni – wystarczą proste zmiany w trybie Twojego dnia!

Podsumowanie

Odchudzanie nie musi być najgorszym co Ciebie spotyka.

U mnie okazało się to pozytywnym skutkiem zmiany swoich nawyków oraz złej diety!

Dzięki temu, że codziennie rano po otworzeniu oczu wypijam szklankę wody, czuję się dużo lepiej oraz mam więcej. energii w ciągu dnia.

A sprowadzenie mojej diety na właściwy tor pokazało, że można chudnąć niewielkim kosztem.

Ja jestem zadowolona z mojego procesu odchudzania, dzięki Keto Actives udało mi się wejść w stan ketozy i dopiąć moją dietę ketogeniczną!

Nie powinieneś odkładać tego na następny poniedziałek – zacznij już dzisiaj!

AKTUALIZACJA

Wiele osób skarżyło się na wysoką cenę Keto Actives i pytało mnie o tańsze zamienniki.

Niestety prawda jest taka, że za dobre preparaty trzeba trochę więcej zapłacić.

Suplement, który posiada w sobie wysokiej jakości składniki zawsze będzie swoje kosztował.

Nie łudźcie się, że tabletki na odchudzanie, które kosztują  20-30 zł (np. Liporedium) będą czynić cuda.

Dobra wiadomość jest taka, że udało mi się wygrzebać link ze zniżką, na którym można kupić Keto Actives 20% taniej bezpośrednio od producenta:

www.ketoactives.pl/znizka20/

Mon, 09 Mar 2020 11:50:05 +0000


» Jak Zmienić Złe Nawyki Żywieniowe w 7 Prostych Krokach

Skąd biorą się nawyki i czy jest w ogóle szansa na ich zmianę? Czy w walce o lepszą wersje siebie nie jesteś w tym przypadku na straconej pozycji?

W dzisiejszym artykule dowiesz się jak zmienić złe nawyki żywieniowe, które powstrzymują Cię przed osiągnięciem wymarzonej sylwetki.

Czym jest nawyk?

Nawyk jest to zautomatyzowana czynność, która przez pewien czas jest powtarzana/ćwiczona.

Nawyki dzieli się na ruchowe, językowe, myślowe i poznawcze.

Pewnie zastanawiasz się, skąd biorą się nawyki?

W latach dziecięcych najsilniej utrwalamy nawyki żywieniowe jak i te pozostałe, dlatego warto zadbać o to, aby były one prawidłowe.

Jeżeli masz dziecko lub się spodziewasz, pamiętaj o tym, aby od najmłodszych lat wypracowywać prawidłowe zachowania oraz odżywianie, będzie to w przyszłości miało naprawdę pozytywne skutki!

Oczywiście jesteśmy w stanie zmienić je w przyszłość, ale będziemy musieli się do tego bardzo przyłożyć.

Łatwiej przyjdzie nam wyuczenie tych niewłaściwych nawyków, ze względu na to, że zazwyczaj są one dla nas prostsze i wygodniejsze.

Dopiero po jakimś czasie zauważamy te „błędy”, które w nas występują i próbujemy je wypchnąć z siebie.

Często to skutkuje zrezygnowaniem, z powodu zbyt łapczywej próby dokonania tego, a także zbyt wysokich celów, których na dany moment nie da się od razu spełnić.

Bardzo możliwe jest, że mogą one nam przeszkadzać podczas próby odchudzania, dlatego też ważne jest, aby zmienić złe nawyki żywieniowe!

Dlatego omówimy strategię i jak najlepiej podejść do tematu, tak aby nasze chęci nie osłabły z czasem pokonywania trudności.

Zmiana nawyków żywieniowych

Przejdźmy więc do tej właściwej, ważnej części tego artykułu.

Każdy krok jest bardzo ważny, ale ten pierwszy NAJWAŻNIEJSZY!

No to zaczynajmy!

Po pierwsze – Małe kroki

Przede wszystkim zacznij od małych kroków – to będzie Twój klucz do sukcesu. Nie jesteś w stanie nagle zmienić wszystkiego.

Sprawdź też: Dlaczego nie mogę schudnąć? Omawiamy 9 Powodów!

Wszystko po kolei, jak za dziecka najpierw przewraca się na brzuszek, potem zaczyna raczkować, stawiać pierwsze niezdarne kroki, a następnie biegać – i tak właśnie będzie ze zmianą nawyków.

Zmiana nawyków żywieniowych małymi krokami

To nie jest tak łatwe jak powiedzenie sobie: „Od dziś nie jem cukru” – jeżeli jesz go wiele lat, będzie Ci si chciało, a jak zaprzestaniesz od razu, mogą być negatywne skutki (nie zawsze) jak np. wahania nastroju.

Tak samo jak postanowisz sobie „Codziennie będę piła rano sok warzywno-owocowy” – za jakiś czas nie będzie Ci się chciało codziennie wstawać 20 minut wcześniej, żeby go zrobić.

Dopóki tego nie zrozumiesz, nie będziesz w stanie pójść dalej i na zawsze zmienić złych nawyków.

A więc mamy uzgodniony pierwszy krok – mały, a tak wielki krok!

Wyposażenie lodówki i kuchni

Następnie pamiętaj o dobrym wyposażeniu lodówki! Miej w kuchni owoce, warzywa, ale także niskotłuszczowe produkty. Warto również częściej kupować pieczywo pełnoziarniste!

Warto w zamrażarce mieć już gotowe porcje warzyw na zupy, czy sosy, tak abyś szybko mogła przygotować danie. Po prostu znajdź chwilę, skrój warzywa i wrzuć do zamrażarki!

dobry nawyk pełna lodówka

Dobrym pomysłem są również zamrożone sosy np. który pozostał z obiadu, bo nikt nie dojadł lub fasolkę, którą będziesz mogła ugotować lub podsmażyć!

Wyposażenie „na przyszłość” takich produktów jak warzywa czy mięsa, oszczędza nasz czas na codziennie zakupy i myślenie co na obiad. Szukaj promocji, kupuj więc i po prostu zamroź!

Polecam także mieć w domu doniczki ze świeżymi ziołami Np. mięta, lubczyk, tymianek, oregano, nie dość, że jest to piękny dodatek w kuchni – ożywia ją, ale świetny wkład do dań – są one aromatyczne i smak staje się bardziej intensywny.

Już nawet nie wspominając o tym, że pięknie podane danie dużo lepiej smakuje, więc możesz je również wykorzystać do dekoracji!

Nawodnienie – Odrzuć kolorowe napoje!

Zrezygnuj z kolorowych i gazowanych  napojów – przerzuć się na wodę.

Świetnym rozwiązaniem jest dzbanek filtrujący lub wcześniej przygotowana karafka z wodą cytryna, pomarańczą i miętą, a na wyjścia polecam wyposażyć się w ciekawą butelkę na wodę, którą możesz wrzucić do torebki!

Ciekawa butelka na wodę

Jak będziesz miała to pod ręką, to szybciej skorzystasz z takiej opcji ugaszenia pragnienia.

Woda sprawia, że będziesz syta na pewien czas, ale również pozytywnie wpłynie na przemianę materii oraz wygląd naszej skóry i samopoczucie.

Ogranicz alkohol

Ogranicz alkohol… Niestety to jest ta okrutna przyjemność, która stara się zagościć u nas jak najczęściej.

Ale oprócz powikłań po piciu alkoholu, jakim jest kac, dodaje do naszych spożywanych kalorii niezłą bombę kaloryczną, która nie będzie sprzyjała naszemu odchudzaniu, ani zdrowemu odżywianiu.

Wartość kaloryczna alkoholu

I też jest silnie uzależniający: „Tylko jedna lampka wina, tylko jedno piwo”, a z tej jednej lampki robi się cała butelka lub 5 piw! 😉

Postaw na systematyczność

Nie zapomnijmy o systematyczności, to również jest kluczowe w zmianie nawyków. Jeżeli już zakładasz jakiś cel, musisz wytrwać w tym postanowieniu i systematycznie „odrabiać pracę domową”, którą sama sobie zadałaś.

Czyli jak postanowiłaś w każdą niedzielę zrobić dwudaniowy obiad, to staraj się, aby tak właśnie co tydzień było, abyś wpadła w pewną rutynę i wypracowała sobie nawyk tego przykładowego dwudaniowego obiadu.

Postaw na aktywność fizyczną

Wdrąż w swoje życie delikatną aktywność fizyczną, na przykład spacery, przejażdżkę rowerem czy odwiedzenie siłowni. To również pozwoli Ci na lepsze samopoczucie, wyuczenie poprawnych nawyków i rutyny.

Ćwiczenia świetna wpływają na rozwój mózgu i lepszą koncentrację. A dodatkowo jest to dobra odskocznia od codziennych obowiązków i oderwanie myśli od codzienności, a poświęcasz czas na skupienie się na własnej osobie.

Regularne posiłki

Postaraj się wprowadzić regularność w spożywanych posiłkach. Podziel cały dzień na kilka porcji, tzn. śniadanie – drugie śniadanie – obiad – kolacja.

Jeżeli nie masz pomysłu na śniadanie, sprawdź naszą propozycję fit śniadań!

regularne posiłki dobry nawyk

To przykładowy podział oczywiście, ale warto zjeść mniejsze porcje, ale częściej,  aniżeli na raz napakować w siebie wielką porcję i potem przez najbliższe godziny będziemy odczuwać znużenie i ciężkość na żołądku.

Lżejsze, mniejsze porcje nasycą Cię – dotrze do Twojego mózgu to, że już jesteś najedzony, ale będziesz się czuć znacznie lepiej.

Zacznij jeść w domu!

Załóż sobie, że będziesz kilka razy w tygodniu gotować w domu – zaoszczędzisz pieniądze i przede wszystkim nie będziesz podjadać niezdrowych rzeczy, aby zaspokoić głód.

Warto np. zrobić danie jednogarnkowe na dwa dni, co daje nam dwa dni z domowym obiadem i do tego szybkie przygotowanie.

domowe jedzenie

Dobrym pomysłem jest również zabieranie lunchboxów do pracy np. z sałatką, jogurtem z musli, lub zdrowych przekąsek takich jak obrane jabłuszka, marchewki lub inne Twoje ulubione owoce i warzywa.

Jeżeli masz taką możliwość, to ciekawym rozwiązaniem jest przygotowywanie świeżo wyciskanych soków, które również możesz zabrać ze sobą i zastąpić jakiś posiłek np. drugie śniadanie.

Podsumowanie

Pamiętaj o tym, że nawyki zazwyczaj zmieniasz dla siebie i dla lepszego życia, więc musisz spowiadać się przed samą sobą.

Staraj się nie oszukiwać samej siebie i nie szukać wymówek, bo każdy cel uda Ci się spełnić, jeżeli naprawdę będziesz tego chciała i posłuchasz się rady małych kroków.

Nie obarczaj się wielkimi zmianami, bo w pewnym momencie po prostu z tego zrezygnujesz. Więc powoli, pomału do przodu!

Czytaj też:

Fri, 21 Feb 2020 14:04:12 +0000


» Ćwiczenia na Odchudzanie – Jak Schudnąć, Żeby się Nie Narobić

Jak zabrać się za odchudzanie, gdy czasu na zrzucenie paru kilogramów jest coraz mniej? Sprawdź jakich błędów nie popełniać!

W roku mamy kilka dni/świąt, kiedy folgujemy sobie z jedzeniem i nie myślimy o przykrych konsekwencjach.

Kompulsywne objadanie się

Konsekwencje to tak naprawdę bardzo nieprzyjemne słowo, wpędzające nas w wyrzuty sumienia, zupełnie niepotrzebne, jeśli nie wpadamy w wir jedzenia i picia.

Jeden czy nawet dwa dni “świętowania” nie spowodują, że nagle znacznie przytyjemy, ciężko też mówić o innych konsekwencjach zdrowotnych, o ile nie przesadzamy w żadną ze stron.

Obok tematu “obżarstwa” szybko pojawia się też zagadnienie ćwiczeń odchudzających – chęć spalenia przybranych kilogramów skłania nas do poszukiwania aktywności, która w cudowny sposób zdejmie z nas brzemię nadmiaru masy ciała.

Tonący siłowni się trzyma…

Ćwiczenia na “ostatnią chwilę” to nie jest dobry pomysł

Stać jest lepiej niż siedzieć, chodzić jest lepiej niż stać, a jakakolwiek aktywność fizyczna będzie lepsza od żadnej.

Niestety często nie wystarczy raz pójść na siłownię, czy pobiegać w Nowy Rok i porzucić temat raz na zawsze. Efekty zdrowotne wysiłku fizycznego przychodzą z czasem, z regularnością.

Ćwiczenia na odchudzanie

Nie chcę przez to powiedzieć, że skoro pojedyncza sesja treningowa jest zła, to lepiej nie ćwiczyć wcale, bo po co się męczyć.

Moim celem jest raczej uświadomienie, że każda zmiana wymaga czasu, a my jesteśmy tylko ludźmi i nie lubimy robić nic na siłę. I wcale nie musimy.

Każdy z nas ma kilka rzeczy, które sprawiają mu przyjemność.

Dlaczego by nie znaleźć również aktywności, która również wprowadzi na naszych twarzach uśmiech?

Najgorsze, co można zrobić, to oddawać się czynnościom, których nie znosimy.

Jeśli nie lubimy biegać, to po pierwszych kilku razach szybko porzucimy ten pomysł.

Jeśli nie lubimy tłumów, siłownia również nie będzie dla nas.

Ale przecież pierwsze możemy zastąpić jazdą na rowerze lub spacerem, a trening siłowy możemy wykonać w domu i to z najlepszym możliwym sprzętem, czyli naszym ciałem.

Pal licho wydatek energetyczny – gdy zaczynamy, jest to najmniej ważne.

Więc przestań patrzeć codziennie w lustro i narzekać, że nie ma efektów, tylko zacznij robić to, co sprawi Ci prawdziwą przyjemność, a efekty przyjdą same.

Samych dyscyplin sportowych jest ok. 100, a wśród nich drugie tyle podkategorii. Na pewno znajdziemy coś dla siebie.

Historia Odchudzania: Jak Schudłam 11kg w 2 Miesiące?

Aspekty prozdrowotne aktywności fizycznej

Zapytani, czy wysiłek fizyczny jest zdrowy, z pewnością odpowiemy chórem “tak!”.

Oczywiście są też osoby, które przywołują negatywne skutki treningu i z dużą dozą prawdopodobieństwa są to osoby, które nie zasmakowały go dłużej niż w czasie kilku sesji.

Kontuzje, stres oksydacyjny, zwiększone ryzyko chorób górnych dróg oddechowych to tylko niektóre przykłady.

W jednym trzeba przyznać im rację: korelacja ilość wysiłku – ryzyko śmierci nie jest liniowa i gdy przesadzimy z intensywnością i częstotliwością, trening może być szkodliwy.

Ćwiczenia, a ryzyko śmierci - zależność
Aktywność fizyczna, a ryzyko śmierci. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844730

Jak zresztą wszystko.

Dziesiątki lat badań i analiz jasno dowodzą, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu, raka jelita grubego, raka piersi, choroby niedokrwiennej serca i wielu innych chorób w liczbie ok. 40, a także ogólne ryzyko zgonu [1,2].

Za taki stan rzeczy odpowiada szereg mechanizmów: zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, zwiększenie pułapu tlenowego, poprawa profilu lipidowego, zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a także wytwarzanie przez komórki mięśniowe miokin – polipeptydów oddziałujących na różne tkanki.

Należy do nich np. Interleukina 6 (IL-6), która zwiększa lipolizę i wrażliwość tkanek na insulinę oraz katepsyna B, wpływająca między innymi na nasz mózg i opóźniająca wystąpienie demencji [3,4].

Liporedium: Prawdziwe opinie o popularnym suplemencie >>

Schudnąć, ale jak?

Choć aktywność fizyczna chroni przed wieloma chorobami, najczęściej szukamy remedium na nadmierną masę ciała. Przepis jest bardzo prosty – redukcja kaloryczna.

Na nasze całodobowe zapotrzebowanie na energię (całkowita przemiana materii, CPM) składa się podstawowa przemiana energetyczna, termogeneza poposiłkowa i szeroko pojęta aktywność fizyczna, która może stanowić nawet 30% CPM [5]. Potencjał jej modyfikowania za pomocą wysiłku fizycznego jest zatem dość spory.

Metod obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest mnóstwo, najprościej skorzystać jednak z tego kalkulatora BMR i przyjąć współczynnik aktywności fizycznej jako 1,4.

Zdrowa redukcja to taka, która zakłada utratę 0,5-1 kg masy ciała (najlepiej tłuszczowej) tygodniowo, czyli polegające na obcięciu ilości spożywanych przez nas kalorii o 500-1000 dziennie.

Możemy to zrobić dietą, ale możemy też wysiłkiem fizycznym, najlepiej łącząc te dwa czynniki.

Piperinox: Piperyna Odchudzająca – Recenzja po 3-miesięcznej kuracji >>

Ćwiczenia na odchudzanie

Każdy rodzaj aktywności fizycznej ma przypisany ekwiwalent metaboliczny, czyli MET.

Ich liczba określa ilość pobranego tlenu na kilogram masy ciała w czasie jednej minuty wykonywania ćwiczenia, gdzie 1 MET = 3,5 ml O2/kg m.c./minutę.

Do tego trzeba również wiedzieć, że pobrany litr tlenu równy jest zużytym 5 kcal [6].

Biorąc pod uwagę te informacje oraz śledząc odpowiednie tabele, możemy znaleźć takie ćwiczenia, które pozwolą na największą utratę kilokalorii.

W naszych rozważaniach przyjmiemy, że osoba o masie ciała 70 kg wykonuje aktywność przez 20 minut (1 MET wynosi zatem w tym czasie dla niej 4,9 litra tlenu, czyli 24,5 kcal).

#1. Prace domowe

Spośród prac typowo domowych wygrywa malowanie ścian – nasz model spali w czasie 20 minut od 98 do 123 kcal. Gdyby brać pod uwagę również prace ogrodnicze, to zarówno koszenie trawy jak i rąbanie drewna może nas kosztować od 123 do 172 kcal.

Intensywny shopping (cokolwiek to znaczy) to również wydatek ok. 172 kcal.

#2. Lekka aktywność

Żeby nie rzucać się na głęboką wodę, zacznijmy od spacerów.

Maszerowanie z prędkością 5 km/h (w mojej opinii normalny chód, wychodzi 1 km w 12 minut) to wydatek energetyczny rzędu 78 kcal. Jeśli dodamy do tego ciężki, 20 kilogramowy plecak, wydatek zwiększa się o niespełna 100 kcal.

Gra w badmintona na poziomie rekreacyjnym kosztuje nas od 98 do 123 kcal, w kręgle od ok. 50 do 98 kcal.

Jazda na rowerze z prędkością 25 km/h to wydatek w ilości 206 kcal w czasie 20 minut. Lekki jogging z prędkością 9 km/h to już 216 kcal.

Pływanie, zależnie od prędkości, pochłania w czasie 20 minut między 100 a 320 kcal. Jazda na łyżwach to ok. 150 kcal.

Na koniec kalistenika, czyli ćwiczenia z masą własnego ciała – 20 minut treningu zużywa od 50 do 150 kcal.

#3. Najwięcej – najmniej

Najwięcej energii pochłaniają sporty wytrzymałościowe, sporty walki i gry zespołowe. Wiosłowanie z prędkością 20 km/h to w czasie 20 minut wydatek aż 466 kcal, boks to 320 kcal, podobnie jak hokej na lodzie.

Najmniej kosztuje nas natomiast… siedzenie – ok. 30 – 40 kcal. Nieco więcej, bo 50 kcal zużywa prasowanie, gotowanie i jazda samochodem.

Więcej aktywności i wartości MET znajdziecie tutaj.

Jak najlepiej ćwiczyć?

Podane wyżej wartości są oczywiście jedynie przybliżone – rzeczywisty wydatek energetyczny zależy jeszcze od masy ciała czy intensywności. Daje to jednak pewien obraz tego, na jakie aktywności powinniśmy się decydować.

Ćwiczenia o charakterze aeorobowym i te o wysokiej intensywności zdają się najlepiej działać na tkankę tłuszczową.

Co to znaczy?

Lekkie biegi i truchty, gry zespołowe oraz trening HIIT czy Tabata spowodują największy wydatek kaloryczny, a do pokrycia strat zużywane są m.in. glukoza, aminokwasy czy kwasy tłuszczowe.

Dieta tłuszczowa: Pozytywne i negatywne skutki >> 

No właśnie – poza tkanką tłuszczową, do pozyskania energii zużywane są także białka mięśniowe i glikogen, stąd może wystąpić utrata tkanki mięśniowej, co nie jest pożądanym efektem.

Jednocześnie ćwiczenia siłowe dość dobrze radzą sobie na tle innych aktywności i godzina spędzona na siłowni może pozwolić na spalenie od 220 do 513 kcal dla osoby o masie 70 kg, stymulując równocześnie syntezę białek mięśniowych.

Wprowadzenie treningu siłowego w postaci obwodów znacznie zwiększy zużycie energii.

W badaniu przeprowadzonym na 32 kobietach, ochotniczki podzielono na dwie grupy.

Pierwsza wykonywała trening aerobowy o wysokiej intensywności, trwający godzinę (w tym 10 minut rozgrzewki i 10 minut wyciszenia).

Druga natomiast przez 30 minut wykonywała lekkie ćwiczenia rytmiczne, a następnie 20 minut ćwiczeń siłowych. Całość również była poprzedzona krótką rozgrzewką, a po treningu następowało wyciszenie.

Po 24 tygodniach w obu grupach zaobserwowano spadek masy ciała, ciśnienia tętniczego, tętna, poprawie uległy parametry lipidowe.

Spadek wagi był bardzie znaczący w grupie 1. (- 4,7 vs –3,1 kg), ale w grupie 2. nastąpił prawie 5-krotny wzrost beztłuszczowej masy ciała (+ 0,85 vs +4 kg) [7].

Podobne wyniki przedstawia inne badanie – trening oporowy w połączeniu z treningiem aerobowym skutkował większym spadkiem masy tkanki tłuszczowej i zyskiem masy mięśniowej [8].

Kawa na Odchudzanie: Czy kawa naprawdę odchudza? 

Ćwiczenia + dieta – połączenie idealne

Chociaż aktywność fizyczna może zwiększać wydatek energetyczny, to tak naprawdę musi iść w parze z dietą.

Choćby sama kontrola spożywanych kalorii jest kluczowa – jeśli będziemy jeść więcej niż potrzebujemy, redukcja masy ciała się nie uda.

Stąd w obliczeniach CPM przyjmujemy sytuację braku ćwiczeń (współczynnik aktywności równy 1,4) – ich uwzględnienie wiąże się rzecz jasna z wyższym zapotrzebowaniem, ale wtedy nasz bilans energetyczny będzie wynosił 0 – przyjmujemy tyle, ile potrzebujemy, a redukcja za pomocą ćwiczeń po prostu się nie uda.

Przykład:

Zapotrzebowanie dla kobiety w wieku 30 lat, o wzroście 160 cm i o masie 70 kg, nie wykonującej obecnie żadnej większej aktywności poza pracą wynosi:

CPM = 1,4 x (10 x 70 + 6,25 x 160 – 5 x 30 – 161) = 1,4 x (700 + 1000 – 150 – 161) = 1,4 x 1389 = 1945 kcal

Wprowadzenie codziennych spacerów (10 km/h) przez godzinę to koszt rzędu ponad 500 kcal.

Utrzymywanie codziennej podaży energii rzędu 1945 kcal w połączeniu ze spacerami pozwala na redukcję masy ciała o 0,5 kg tygodniowo

Jak pokazują badania, aby skutecznie chudnąć potrzeba 150 min umiarkowanej aktywności lub 75 min intensywnych ćwiczeń tygodniowo w połączeniu z dietą.

Jeśli pacjent nie zamierza zmieniać swoich nawyków żywieniowych, czas potrzebnej aktywności wzrasta nawet 3-krotnie (zakładając, że nadal je tyle samo, ile przed wprowadzeniem aktywności) [9].

Część doniesień mówi nawet, że większe znaczenie ma sama dieta redukcyjna niż jakiekolwiek ćwiczenia [10]. Nie mniej jednak najlepsze dla naszego zdrowia będzie korzystanie z obu dóbr.

Bibliografia:

  1. Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), 541-556.
    https://insights.ovid.com/crossref?an=00001573-201709000-00010
  2. Febbraio, M. A. (2017). Exercise metabolism in 2016: health benefits of exercise—more than meets the eye!. Nature Reviews Endocrinology, 13(2), 72.
    https://www.nature.com/articles/nrendo.2016.218
  3. Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694.
  4. Górski, J., (2019). Wpływ wysiłku na układ odpornościowy. W: Górski, J. (Ed.). (2019). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Str. 75
  5. Jegier, A., (2019). Wysiłek fizyczny w wybranych chorobach. W: Górski, J. (Ed.). (2019). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Str. 264
  6. Jette, M., Sidney, K., & Blümchen, G. (1990). Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical cardiology, 13(8), 555-565. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/clc.4960130809
  7. MOHAMED, S. A., LAMYA, N., Nejlaoui, O. L. F. A., & HAMDA, M. (2015). Effects of High-Impact Aerobics vs. mixed Low-Impact Aerobics and Strength Training Program on Body composition, physical fitness and CVD Risk factors in Overweight and Obese Grade I Women. J Sports Med Phys Fitness. https://www.researchgate.net/publication/284728233_Effects_of_high-impact_aerobics_vs_mixed_low-impact_aerobics_and_strength_training_program_on_body_composition_physical_fitness_and_CVD_risk_factors_in_overweight_and_obese_grade_I_women
  8. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology, 113(12), 1831-1837.
    https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
  9. Willis, E. A., Creasy, S. A., Honas, J. J., Melanson, E. L., & Donnelly, J. E. (2019). The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2. International Journal of Obesity, 1-11. https://www.nature.com/articles/s41366-019-0409-x.pdf
  10. Westerterp, K. R. (2019). Exercise for weight loss. The American journal of clinical nutrition. https://academic.oup.com/ajcn/article/110/3/540/5512192
Thu, 20 Feb 2020 23:30:21 +0000


» Fit Kolacja – 7 Przepisów na Szybką i Zdrową Kolację

Nie wiesz co przygotować na kolację, żeby była prosta, smaczna i zdrowa? Sprawdź 7 autorskich przepisów na fit kolacje!

Kolacja to moment w którym się zastanawiasz co zjeść i czy nie będzie to zbyt ciężki na noc.

A może w ogóle nie powinnam jeść kolacji bo za późno?!

Pomimo, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, to jednak nie powinniśmy pomijać kolacji!

Zazwyczaj robią to osoby, pragnące schudnąć lub które przechodzą na dietę. Niestety, ale jest to duży błąd i nie należy tak robić!

A więc kiedy powinniśmy jeść kolacje i co powinno się w niej znaleźć?

Z czego powinna składać się zdrowa kolacja?

A no właśnie, często zapominamy co tak naprawdę w ciągu dnia i o jakiej porze powinniśmy dostarczać dla naszego organizmu.

Na wieczór nie potrzebujemy już tyle energii co w ciągu dnia, więc kolacja powinna być lekka i niskokaloryczna.

Mniej więcej powinno to być około 250-300 kalorii, dzięki czemu nie będziemy „ciężcy”, napchani i mocno ospali.

Sprawdź: Kawa na Odchudzanie – Czyli jak działa Cappuccino MCT!

Nasz organizm w ciągu nocy również pracuje, ale dużo wolnej, więc nie możemy za bardzo obciążać go jeszcze trawieniem tłustych i ciężkich rzeczy.

Dlatego też najlepiej, aby ostatni nasz posiłek był na 2-3 godziny przed snem. Mitem jest, że po 18 nie możemy jeść…

Każdy chodzi spać o innej porze i dlatego powinniśmy indywidualnie dopasowywać nasz ostatni posiłek. Tak abyśmy zasypiali bez uczucia głodu, a także żeby głód nie wyciągał nas ze snu.

Na kolacje powinniśmy zjeść:

Fit Kolacja – czego unikać?

Oczywiście, są również produkty, których nie powinniśmy dorzucać do naszych kolacji.

Komponując zdrową kolację przede wszystkim musimy unikać tłustych produktów mięsnych, smażonych i odgrzewanych na tłuszczu.

Tak samo powinniśmy wystrzegać się słodkich przekąsek, zawierają on cukry proste, które gwałtownie podnoszą glukozę we krwi.

To właśnie przyczynia się do nocnego podjadania, ponieważ po około 2 godzinach znowu mamy ochotę na coś słodkiego.

Czytaj też: 9 Pomysłów na Fit Obiad 

Należy unikać produktów o wysokiej zawartości błonnika. Przy zbyt dużej ilość błonnika, możemy odczuwać nieprzyjemne uczucie pełności, bólu brzuchu lub ucisku.


7 Szybkich i Zdrowych Przepisów na Fit Kolacje!


Pasta jajeczna z makrelą

pasta jajeczna z makrela

Składniki:

  • 10 jaj
  • 1 makrela
  • cebula
  • szczypior
  • majonez
  • sól i pieprz

Przygotowanie:

Jajka gotujmy na twardo w osolonej wodzie, około 10 minut. Zalewamy zimną wodą i czekamy aż ostygną. W tym momencie możemy skroić jedna cebulę oraz posiekać szczypiorek. Wsypujmy do miski i dodajemy do tego jedną oskubaną makrelę (robi to ręcznie oddzielając po kawałku, przy okazji sprawdzając czy nie wrzucam ości).

Gdy jaja ostygną, obieramy i skrajamy w kostkę  lub przeciskamy przez sitko do warzyw. Jeżeli wolimy pastę o bardziej zwięzłej konsystencji, rozdrabniamy widelcem jajka. Do tego dodajemy majonez (wedle uznania), sól i pieprz i gotowe!

Sprawdź: Ile kalorii spala Twój organizm w ciągu dnia


Placki z cukini z sosem tzatziki

placki z cukini

Składniki:

  • 3 łyżki mąki gryczanej/pełnoziarnistej/ewentualnie zwyklej 45 g
  • 1 jajko
  • 50 g cebuli
  • Ząbek czosnku 5 g
  • 1 cukinia 300 g
  • Sól, pieprz

Sos tzatziki:

  • Jogurt naturalny
  • Ogórek
  • Sól, pieprz
  • Czosnek świeży lub granulowany

Przygotowanie:

Cukinie ścieramy na tarce o grubych oczkach, odsączamy i przekładamy do miski. Dodajemy jajko, pieprz, sól, czosnek i mieszamy. Miedzy czasie powoli dodajmy mąkę. Na patelni rozgrzewamy olej lub oliwę i  nakładamy łyżkę ciasta. Smażymy każdą ze stron, zdejmujemy na papier i odtłuszczamy.

Może też upiec je w piekarniku: Do nagrzanego do 200 stopni piekarnika wsadzamy na papierze placuszki, pieczemy tak przez 15 minut, odwracamy je na druga stronę i po kolejnych 10 minutach powinny być gotowe!

Sos:

Ogórka ścieramy na grubych oczkach. Do jogurtu dodajemy sól, pieprz, już  starego ogórka i czosnek. Mieszamy i gotowe! 🙂


Placki z serka wiejskiego z bananem

placuszki z serwka wiejskiego

Składniki:

  • Opakowanie serka wiejskiego
  • Nie całe pół szklanki mąki
  • 2 średnie jaja
  • Łyżeczka cukru wniliowego
  • Łyżeczka proszku do pieczenia(opcjonalnie)
  • Olej

Jajka i serek wyjmij wcześniej, tak aby były o temperaturze pokojowej. Do miski wbij jaja i wsyp łyżeczkę cukru, lekko napusz czy pomocy trzepaczki. Do jaj wsyp mąkę oraz loszek do pieczenia, a także opakowani serka wiejskiego. Wszystkie dokladnie wymieszaj łyżką.

Na nagrzaną patelnie wylewaj łyżką ciasto (placki). Jedna strona to  około 2 minut smażenie (tak około i tak powinniśmy sprawdzić).

Polecam placuszki z jogurtem naturalnym, owocami, serkiem waniliowym, nutella, bananem, dżemem i innymi dodatkami, które lubisz 🙂


Grzanki z twarozkiem ze szczypiorkiem i rzodkiewką

twarozek ze szczypiorkiem

Składniki:

  • Opakowanie twarogu
  • Jogurt lub Śmietana 18
  • Szczypiorek
  • Rzodkiewka
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

Twaróg rozdrobnij widelcem, dodaj śmietanę lub jogurt (wedle uznania). Dopraw solą i pieprzem. Dodaj skrojony szczypiorek, rzodkiewkę i wymieszaj widelce do  uzyskania połączonej konsystencji.


Gotowane warzywa z lekkim sosie jogurtowy

Keto Przepisy

Składniki:

  • Brokuł
  • Kalafior
  • Marchew
  • Cukinia
  • Fasolka Szparagowa

Sos:

  • Jogurt naturalny
  • Czosnek
  • Koperek
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

Warzywa umyj, brokuła i kalafiora rozdziel na mniejsze różyczki.  Marchewkę obierz i pokrój na szersze plastry. Cukinie również pokrój na grubsze plastry.

W garnku nastaw woda z sola i cukrem. Warzywa należy gotować pokoleń: marchew, około 7 minut, fasolkę szparagową 10 minut, brokuły 5 minuty, kalafior 5 minut, cukinię 3-4 minuty. Warzywa po wyjęciu zahartuj zimną wodą.

Między  czasie przygotuj sos: Jagurta naturalny wymieszaj ze sprasowanym czosnkiem, koperkiem oraz solą i pieprzem.

Do podania, warzywa podgrzej w gorącej wodzie, wyłóż na talerz i polej sosem. Gotowe!


Kuskus z warzywami

kuskus z warzywami

Skadniki:

  • Papryka
  • Pomidor
  • Cukinia
  • Cebula
  • Pieczarki
  • Czosnek
  • Kuskus
  • Olej/masło
  • Papryczka chilli

Przygotowanie:

Warzywa kroimy na plastry, tak aby warzywa były w mniejszych kawałkach. podsmażamy na niewielkiej ilości oleju lub masła. Dodaje sól, pieprz, zioła prowansalskie i papryczkę chilli. Między czasie gotujemy kuskus. Do podsmażonych warzyw  dodaje ugotowaną kaszę i jeszcze chwila podsmażamy, mieszając, aby połączyć warzywa z kaszą.


Koktajl truskawkowy

koktajl truskawkowy

Składniki:

  • Pod twarogu
  • Mrożone truskawki
  • Mleko
  • Cukier wedle uznania

Przygotowanie:

Do blendera wrzucamy twaróg półtorej garść truskawek(zależy kto jak dużą ma), pól szklanki mleka i cukier. Wszystko miksujemy na gładką konsystencje i mamy gotowy posiłek do wypicia!

Podsumowanie

Kolacja powinna być lekkostrawna zawierająca w sobie odpowiednie wartości odżywcze. Nie dostarczajmy naszemu organizmowi pustych kalorii na noc.

W ciagu nocy nasze trawienie jest dużo wolniejsze dlatego, powinniśmy wspomagać nasz organizm i nie objadać się na noc, odpowiednio  dopiero porę spożywania ostatniego posiłku. Dzięki temu dużo lepiej będzie nam się spało, a poranki nie będą tak ciężkie jak do tej pory.

Polecane artykuły:

Wed, 19 Feb 2020 13:55:09 +0000



do góry